Techniquement un fruit mais souvent traité comme un légume, la courge musquée est facilement reconnaissable à sa forme oblongue et tordue – c’est pourquoi on l’appelle parfois citrouille à col roulé. C’est orange vif comme la citrouille et la patate douce, et ça leur ressemble aussi. La courge musquée a une saveur douce mais de noisette avec une légère douceur, elle peut donc être utilisée dans des recettes sucrées et salées.
Un aspect vibrant et une saveur délicieuse ne sont pas les seules caractéristiques qui font de la courge musquée un succès dans la cuisine, ce fruit a également un profil nutritionnel impressionnant. « La courge musquée est faible en calories mais riche en nutriments comme le potassium, les fibres, la vitamine C et la vitamine A », explique Jamie Lee McIntyre, RDN, qui est basé sur la côte Est. « La courge musquée peut être coupée en julienne, en spirale, en cubes et en purée, ce qui la rend polyvalente dans des plats comme les soupes, les pilafs, les salades, les accompagnements, les pâtes, etc. » Ou vous pouvez faire rôtir de la courge musquée hachée sur une plaque de cuisson au four pour un plat d’accompagnement copieux.
La courge musquée est de saison pendant les mois d’automne et d’hiver, c’est pourquoi elle est considérée comme une courge d’hiver, mais les variétés en conserve et surgelées sont généralement disponibles toute l’année. Il n’est pas étonnant que les diététistes adorent la courge musquée : elle est agréable à manger, riche en nutriments et regorge de bienfaits potentiels pour la santé. En voici sept à considérer.
1. La courge musquée peut aider à abaisser la tension artérielle
Vous avez probablement entendu dire que les bananes sont une riche source de potassium, mais elles ne sont pas votre seule option. La courge musquée contient une bonne quantité de potassium, comme le suggèrent les données du département américain de l’agriculture (USDA). Ce nutriment est essentiel à une alimentation saine pour le cœur, surtout si l’abaissement de la tension artérielle est l’un de vos objectifs de santé.
Près de la moitié des adultes américains souffrent d’hypertension artérielle, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Parce que l’hypertension artérielle peut endommager votre cœur et augmenter votre risque de maladie cardiaque, n’ignorez pas vos chiffres s’ils se situent en dehors de la plage saine indiquée par le CDC. L’un des facteurs contribuant à l’hypertension artérielle est un régime riche en sodium. Comme le note l’agence, le sodium est courant dans les aliments transformés comme les craquelins, les croustilles et les biscuits, pour les rendre plus appétissants. Dans le cas de l’hypertension artérielle, un électrolyte dans le sodium provoque une constriction des vaisseaux sanguins au fil du temps.
La bonne nouvelle est que les aliments riches en potassium peuvent aider à les détendre. Il a été démontré que le potassium a des effets hypotenseurs, selon une méta-analyse publiée en 2020 dans le Journal de l’American Heart Association.
« Une tasse de courge musquée cuite fournit près de 20 % de la valeur quotidienne du potassium », déclare Jenna Volpe, RDN, basée à Austin, au Texas. « Manger régulièrement de la courge musquée (quelques fois par semaine) pourrait aider à augmenter considérablement le potassium dans l’alimentation, favorisant naturellement une tension artérielle plus équilibrée. »
2. La courge musquée peut jouer un rôle dans la prévention des maladies oculaires
La courge musquée a une teinte orange vif que vous ne pouvez pas manquer, et tout cela grâce à la présence de bêta-carotène. Le pigment donne non seulement sa couleur au fruit, mais agit également comme une source d’antioxydants, qui aident à repousser les radicaux libres pour prévenir les dommages et les maladies. À bien des égards, le bêta-carotène est excellent pour vos yeux.
« Les caroténoïdes présents dans les fruits et légumes orange, comme le bêta-carotène dans la courge musquée, aident à promouvoir la santé des yeux et de la vision et aident à prévenir les maladies liées aux yeux », déclare McIntyre.
Selon une étude, la consommation de bêta-carotène, ainsi que d’autres nutriments, a des effets protecteurs contre les maladies oculaires et la dégénérescence maculaire. Les chercheurs ont également découvert que l’antioxydant aide à protéger le corps contre l’inflammation, un marqueur tristement célèbre du risque de maladie.
3. La courge musquée est riche en fibres intestinales
Répondre à vos besoins nutritionnels n’est pas toujours une tâche facile, mais s’il y a un nutriment auquel les Américains n’accordent pas assez d’attention, ce sont les fibres. En fait, on estime que 95 % des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres. Les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA pour les Américains recommandent de 28 à 34 grammes de fibres par jour, selon l’âge et le sexe, et manger plus de fruits et de légumes est généralement la solution pour obtenir plus de fibres.
Avec près de 7 grammes de fibres par tasse cuite, une portion de courge musquée réduit considérablement votre apport quotidien en fibres. Cela a une variété d’avantages potentiels pour la santé liés à la santé cardiaque, à la motilité intestinale et à la glycémie, explique McIntyre.
« La fibre de la courge musquée aide à éliminer le » mauvais « cholestérol du sang et ajoute du volume aux selles, ce qui les rend plus faciles à digérer », explique Volpe. « Les fibres aident également à réduire l’index glycémique d’un repas, servant à réguler la glycémie après avoir mangé. Cela encourage des niveaux d’énergie soutenus, car cela empêche un pic rapide et une chute des niveaux de sucre dans le sang et d’insuline.
4. La courge musquée peut soutenir un système immunitaire sain
Bien qu’il soit certainement puissant, le bêta-carotène n’est pas le seul antioxydant de la courge musquée. C’est aussi une riche source de vitamines A, C et E. Ensemble, ces nutriments donnent un coup de main à votre système immunitaire et à sa capacité à combattre les envahisseurs extérieurs.
« La courge musquée est chargée d’antioxydants – en particulier de vitamines A et C, ainsi que de bêta-carotène », déclare McIntyre. « Ces antioxydants combattent les dommages des radicaux libres dans le corps et soutiennent le système immunitaire. »
Pendant la saison du rhume et de la grippe, vous pourriez rechercher des aliments riches en vitamine C comme les oranges et les fraises, et maintenant vous pouvez ajouter la courge musquée à la liste. Il y a une raison pour laquelle la vitamine C est connue comme la vitamine stimulant le système immunitaire : sans elle, le corps est plus à risque d’infection, selon une étude.
5. La courge musquée est une bonne source d’antioxydants
La National Library of Medicine définit les antioxydants comme des substances qui préviennent ou retardent les dommages cellulaires. Les exemples incluent le bêta-carotène, la lutéine et les vitamines A, C et E, qui sont toutes présentes dans la courge musquée. Faire des aliments riches en antioxydants comme la courge musquée un aliment de base dans votre alimentation peut aider à soutenir votre santé de plusieurs façons.
Le bêta-carotène, l’un des antioxydants de la courge musquée, soutient la capacité du corps à conjurer les maladies. Plus précisément, ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires lui confèrent un grand potentiel de prévention des maladies, en particulier contre certains types de cancer, des problèmes cardiaques et d’autres maladies, selon un examen.
« Les régimes riches en antioxydants comme le bêta-carotène peuvent aider à améliorer notre réponse immunitaire naturelle et à réduire l’incidence de certains types de cancer, en raison de leur tendance à réduire l’oxydation des cellules », explique Volpe. Bien que les antioxydants ne soient pas considérés comme des méthodes de prévention primaire du cancer, le National Cancer Institute les juge utiles pour prévenir les dommages des radicaux libres associés au développement du cancer.
Les antioxydants ne sont pas seulement utiles pour la santé immunitaire et la prévention des maladies, ils sont également bons pour votre peau. « Le bêta-carotène aide à maintenir une peau saine, en ce sens que ses propriétés antioxydantes aident à combattre l’oxydation (dommages cellulaires causés par les radicaux libres, qui est une cause principale du vieillissement) au niveau cellulaire », explique Volpe.
6. La courge musquée peut avoir des effets bénéfiques sur le traitement et la prévention du diabète
La nourriture est une belle balade pour vos papilles, mais son objectif va au-delà. Lorsque vous mangez, votre corps convertit les aliments en énergie car les glucides sont décomposés en sucre. Pour beaucoup d’entre nous, la glycémie ne doit pas être strictement surveillée, mais ce n’est pas le cas pour les personnes atteintes de diabète. Selon le CDC, environ 1 Américain sur 10 souffre de diabète, principalement de type 2, et la maladie chronique peut être grave.
Bien qu’il n’existe aucun remède contre le diabète de type 2, cette maladie peut être prévenue ou mise en rémission dans une certaine mesure. Une façon d’y parvenir est d’apporter des changements à un mode de vie sain, comme une alimentation équilibrée. C’est là qu’intervient la courge musquée. Elle possède des propriétés anti-diabétiques, selon des recherches.
Il y a une idée fausse selon laquelle les glucides comme la courge musquée ne sont pas recommandés dans un régime adapté au diabète, mais certains glucides sont en fait encouragés avec modération et dans le cadre d’un régime plus large adapté au diabète. L’American Diabetes Association recommande de remplir un quart de votre assiette avec des aliments de qualité contenant des glucides, riches en fibres et en vitamines, et la courge musquée fait certainement la coupe.
7. La courge musquée peut vous aider à maintenir un poids santé
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’amélioration de vos résultats de santé est un très bon facteur de motivation. Selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, les personnes en surpoids ou obèses sont plus à risque de complications de santé comme le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, l’hypertension, etc. Atteindre et maintenir un poids santé peut commencer par ce qu’il y a dans votre assiette.
«Les aliments riches en fibres et en nutriments comme la courge musquée contribuent à la gestion du poids et au contrôle de la faim, car vous pouvez faire le plein de volume pour un faible coût en calories», explique McIntyre. La courge musquée est faible en calories et en matières grasses, mais riche en fibres et en nutriments essentiels. La fibre vous aide à rester rassasié plus longtemps, mais elle favorise également la perte de poids, selon une étude.