Mélangez-les dans vos salades, barattez-les dans du beurre de noix ou incorporez-les dans des barres granola maison. Les amandes sont un aliment de base pendant les repas ou les collations, et elles sont plus qu’une simple source savoureuse de croquant satisfaisant. Selon le Département américain de l’agriculture (USDA), les amandes sont une excellente source de nombreux nutriments, notamment des fibres, des protéines, des graisses saines, du magnésium et de la vitamine E.
Bien qu’elles soient souvent classées dans la catégorie des graisses saines, les amandes sont une source surprenante de protéines et de fibres. C’est une bonne nouvelle pour les végétaliens et les végétariens à la recherche de sources de protéines végétales, et pour les 95 % d’Américains, selon un article du Journal américain de médecine du mode de viequi ne consomment pas la quantité recommandée de fibres.
Il existe des dizaines de variétés d’amandes, appartenant à deux grandes catégories : douces ou amères. Ce qui peut être plus important sur le plan nutritionnel, cependant, c’est la façon dont ils sont préparés et aromatisés. Vous trouverez probablement des amandes salées et aromatisées dans les rayons des supermarchés, mais les amandes crues et non salées sont votre meilleur pari pour réduire le sucre et le sodium inutilement ajoutés.
Du lait d’amande à la farine d’amande, il existe de nombreuses façons de profiter des avantages potentiels pour la santé de cette noix polyvalente. Ou vous pouvez faire la même chose en gardant les choses simples et en prenant une poignée d’amandes crues la prochaine fois que vous aurez envie d’une collation. Voici sept avantages possibles que vous récolterez !
1. Les amandes sont riches en protéines de renforcement musculaire et en fibres saines pour le cœur
Vous avez probablement entendu dire qu’une poignée d’amandes crues constitue une collation nutritive, et c’est vrai : le profil nutritionnel des noix est impressionnant. Grâce à leur teneur en protéines et en fibres, les amandes rassasient entre les repas. Une once d’amandes contient un peu plus de 6 grammes (g) de protéines et environ 4 g de fibres, selon le Département américain de l’agriculture (USDA).
Les protéines sont les éléments constitutifs du corps et elles sont essentielles à la croissance musculaire. Les protéines sont également bénéfiques pour la perte de poids ou le maintien d’un poids santé, car ce macronutriment (les deux autres étant les glucides et les lipides) vous aide à rester rassasié, selon la Cleveland Clinic, qui recommande d’allouer jusqu’à 35 % de vos calories quotidiennes aux protéines, citant les noix. et les beurres de noix comme bonnes sources.
Alors que les protéines retiennent beaucoup l’attention, n’oublions pas les fibres des amandes – un nutriment que la plupart des adultes américains sous-consomment, ne recevant qu’environ la moitié de ce dont ils ont besoin, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ce n’est un secret pour personne que les fibres sont un nutriment essentiel pour la santé du cœur et de l’intestin. Les régimes riches en fibres peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque, selon une méta-analyse publiée en décembre 2017 Journal de médecine chiropratique. Les fibres aident également à réguler la glycémie, à réduire le risque de cancer du côlon et peuvent contribuer à la perte de poids, note le CDC. L’Académie de nutrition et de diététique répertorie les amandes comme un aliment naturellement riche en fibres qui peut aider les hommes et les femmes à atteindre leurs objectifs de 38 et 25 grammes (g) de fibres par jour, respectivement.
2. Riches en graisses monoinsaturées, les amandes aident à augmenter le « bon » taux de cholestérol
Bien qu’elles soient riches en glucides complexes et contiennent des fibres et des protéines bénéfiques pour la santé, les amandes sont surtout connues pour être une riche source de graisses saines. Ils sont particulièrement riches en graisses monoinsaturées, explique Jenna Volpe, RDN, qui pratique à Austin, au Texas. Les graisses monoinsaturées sont un type de graisse saine et se trouvent couramment dans les noix, selon MedlinePlus, qui note qu’elles ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
Volpe dit que les graisses monoinsaturées dans les amandes augmentent le «bon» cholestérol HDL. « Incorporer des amandes riches en acides gras monoinsaturés dans l’alimentation ou remplacer régulièrement une collation riche en glucides raffinés par des amandes peut suffire à augmenter les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) », dit-elle, citant un essai publié dans le journal. Août 2017 Revue de nutrition.
La santé cardiaque mise à part, les graisses saines sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Selon l’American Heart Association (AHA), des graisses saines sont nécessaires pour soutenir la fonction cellulaire et les niveaux d’énergie. Trop de matières grasses, cependant, pourraient entraîner une prise de poids, car les graisses sont riches en calories. Pour maintenir un poids santé, l’Académie de nutrition et de diététique recommande que 20 à 35 % de vos calories quotidiennes totales proviennent de graisses saines.
3. Les amandes sont riches en antioxydants, tels que la vitamine E, qui aident à protéger contre les dommages cellulaires
S’il y a un antioxydant dont Volpe aimerait voir les gens consommer davantage, c’est la vitamine E. Et les amandes en sont une excellente source, dit-elle. Selon l’USDA, une once d’amandes offre 7,26 milligrammes (mg) de E, « ce qui permet aux amateurs d’amandes d’atteindre très facilement leur quota quotidien de vitamine E », explique Volpe.
Les antioxydants comme la vitamine E repoussent les molécules instables appelées radicaux libres, qui endommagent les cellules lorsqu’elles ne sont pas contrôlées. La vitamine E aide donc à prévenir les dommages des radicaux libres tout en améliorant la fonction immunitaire et prévient la formation de caillots sanguins dans les artères, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
« La consommation régulière d’amandes a été démontrée dans plusieurs études pour augmenter efficacement les niveaux sanguins de vitamine E, ce qui pourrait se traduire par une probabilité accrue d’une meilleure immunité et une réduction des niveaux d’inflammation dans le corps », déclare Volpe. Recherche, comme une étude en septembre 2018 Revue européenne de nutrition, soutient cette notion. Volpe recommande les amandes comme une forme biodisponible de vitamine E facilement utilisable par le corps.
4. La consommation d’amandes aide à réduire les niveaux de « mauvais » cholestérol
Environ deux adultes américains sur cinq ont un taux de cholestérol élevé, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon le CDC. Il est important de vérifier régulièrement votre taux de cholestérol, et s’il s’avère que vous pourriez bénéficier d’une réduction de votre cholestérol, les amandes sont vos amies.
« Les amandes peuvent aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque », déclare Stacey Simon, RDN, qui travaille avec Top Nutrition Coaching à Pleasantville, New York. « Ils contiennent des acides gras monoinsaturés, qui jouent un rôle dans la réduction du « mauvais » cholestérol LDL. Les amandes peuvent également augmenter les niveaux de HDL, ou bon cholestérol.
Simon pointe une critique publiée en novembre 2019 dans Progrès en nutrition, qui montre que la consommation d’amandes réduit en fait le risque de maladie cardiaque en réduisant le cholestérol LDL, en augmentant le cholestérol HDL et en diminuant le poids corporel. L’un des meilleurs conseils de la Mayo Clinic pour améliorer le taux de cholestérol consiste à grignoter des amandes ou à les ajouter à vos salades. La clinique Mayo nous rappelle également que limiter les graisses saturées et trans dans votre alimentation contribue grandement à réduire le cholestérol.
5. Les amandes ont des propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut réduire le risque de maladie
De nombreuses recherches établissent un lien entre les noix et un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2, mais la recherche a également découvert une association entre les amandes et des biomarqueurs inflammatoires améliorés.
Bien que vous ne le remarquiez pas toujours, l’inflammation ne doit pas rester incontrôlée, dit Simon. « Les antioxydants comme la vitamine E présents dans les amandes jouent un rôle dans la réduction de l’inflammation chronique », explique Simon. « L’inflammation chronique peut augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d’Alzheimer et le diabète. Ils aident également à réduire le stress oxydatif dans notre corps, ce qui entraîne une réduction de l’inflammation.
6. Riche en magnésium, les amandes peuvent aider à abaisser la tension artérielle
La tension artérielle est un autre marqueur important de la santé cardiaque. L’hypertension artérielle est également appelée hypertension, et le CDC estime que près de la moitié des adultes américains en sont affectés. On l’appelle souvent le « tueur silencieux » parce qu’il est invisible et non ressenti, mais peut entraîner de graves problèmes de santé, selon l’Institut national du vieillissement. Heureusement, l’hypertension artérielle peut généralement être corrigée par des changements de mode de vie et des médicaments. Une alimentation saine, telle que les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH) et les régimes méditerranéens, peut aider à réduire l’hypertension artérielle, selon la clinique Mayo. (Si vous vous posez la question, les noix sont encouragées dans ces deux régimes recommandés.)
« En plus de réduire le cholestérol et l’inflammation, les amandes réduisent également la tension artérielle », explique Simon. Les amandes sont une bonne source de magnésium, selon l’USDA, offrant 76,5 mg par oz. Le magnésium, dit Simon, peut « aider à abaisser la tension artérielle. Une carence en magnésium peut également entraîner une pression artérielle élevée, donc manger des aliments riches en magnésium comme les amandes peut aider à corriger cela. Selon une méta-analyse publiée dans le Mai 2020 Thérapies complémentaires en médecineles amandes peuvent avoir un effet favorable sur la pression artérielle diastolique – le deuxième chiffre ou le nombre inférieur, qui mesure la pression dans les parois de vos artères lorsque votre cœur se repose entre les battements, comme le note l’American Heart Association.
7. Les amandes sont une source de prébiotiques à faible teneur en FODMAP
Pleines de fibres, les amandes sont également une bonne source de prébiotiques, qui aident à nourrir un microbiome intestinal sain, dit Volpe. Un microbiome intestinal sain soutient un système immunitaire et une gestion du poids sains, et les prébiotiques et probiotiques aident à l’équilibre des micro-organismes bénéfiques, selon le Mayo Clinic Health System. « Les amandes, notamment leur peau, sont une source alimentaire naturelle de prébiotiques, qui nourrissent et soutiennent la croissance saine des probiotiques dans l’intestin », explique Volpe. Une petite étude a révélé que les amandes et les peaux d’amandes ont des propriétés prébiotiques potentielles.
De plus, les amandes sont une source à faible teneur en FODMAP de ces prébiotiques bénéfiques, ce qui signifie qu’elles sont faibles en oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Les personnes atteintes de certaines conditions digestives, telles que le syndrome du côlon irritable (IBS) ou la prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO), peuvent être invitées à suivre un régime pauvre en FODMAP, qui est pauvre en certains sucres qui causent des troubles intestinaux, selon John Hopkins Medicine . « Les FODMAP sont parmi les sources alimentaires les plus élevées de prébiotiques, ce qui rend difficile pour les personnes atteintes d’IBS ou de SIBO de consommer des aliments prébiotiques sans avoir de réaction indésirable ou de poussée », déclare Volpe. « En tant que source faible en FODMAP mais puissante de prébiotiques, les amandes constituent un aliment de base merveilleux pour les personnes qui ne tolèrent pas bien les aliments riches en FODMAP mais qui cherchent à améliorer ou à optimiser leur microbiome intestinal. » Il existe peu de recherches confirmant les effets prébiotiques des amandes, mais il a été démontré qu’elles augmentent le butyrate, un sous-produit de la fibre après sa digestion, qui peut modifier positivement le microbiote, selon un essai contrôlé randomisé en décembre 2022 Journal américain de nutrition clinique. En fin de compte, les amandes sont une excellente source de fibres alimentaires sans aucun symptôme intestinal indésirable.