Mélangez les betteraves dans les salades, buvez-les dans votre jus vert ou transformez-les en houmous. Vous pouvez faire plus que simplement rôtir ces légumes-racines, et vous voudrez faire preuve de créativité avec eux lorsque vous découvrirez leurs nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.
« Qu’il s’agisse d’aider à réduire la pression artérielle et d’augmenter l’oxygène ou de fournir une dose généreuse d’antioxydants, il existe de nombreuses raisons d’inclure des betteraves dans votre alimentation », déclare Jenna Volpe, RDN, basée à Austin, au Texas.
Selon le département américain de l’Agriculture (USDA), les betteraves crues sont riches en nutriments. Ils sont une riche source de fibres, de manganèse, de cuivre et de folate. Les betteraves offrent même une quantité surprenante de protéines tout en étant naturellement faibles en gras et sans cholestérol.
Les betteraves sont disponibles toute l’année, mais elles sont meilleures lorsqu’elles sont de saison pendant l’été, l’automne et l’hiver aux États-Unis, selon l’USDA. Vous pouvez les garder à portée de main à tout moment en achetant des betteraves surgelées ou en conserve – faites juste attention au sucre et au sel ajoutés. Entre les variétés de betteraves, les façons de les acheter et de les conserver, et les innombrables méthodes de préparation, vous ne serez jamais à court d’idées. Et c’est une bonne chose compte tenu des sept avantages pour la santé suivants, qui vous feront courir à l’épicerie ou au marché fermier.
1. Le jus de betterave abaisse la tension artérielle
« Les betteraves ont la capacité impressionnante d’élargir les vaisseaux sanguins et d’améliorer le flux sanguin, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle », explique Samantha Cassetty, RD, qui exerce en cabinet privé à New York. Elle note qu’une tension artérielle élevée est un facteur de risque majeur pour deux des principales causes de décès : les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
La substance responsable de l’effet hypotenseur des betteraves est les nitrates, qui pourraient réduire la pression artérielle et diminuer considérablement le risque d’événements cardiovasculaires, selon une revue de décembre 2018 Biomolécules. Les nitrates sont naturellement présents dans de nombreux fruits et légumes, y compris les betteraves, mais ils sont aussi parfois utilisés comme additifs alimentaires dans les viandes et les fromages. Alors que les nitrates présents dans les aliments à base de plantes sont considérés comme inoffensifs et constituent la principale source de nitrates dans l’alimentation typique, ceux des additifs alimentaires peuvent être associés à certains types de cancer, selon une étude publiée en mars 2020 dans Antioxydants.
2. Les betteraves sont une bonne source de fibres respectueuses de l’intestin
Les fibres alimentaires sont un marqueur important mais souvent négligé de l’intestin et de la santé globale. En moyenne, les Américains consomment 10 à 15 grammes (g) de fibres par jour, soit une fraction de la quantité recommandée de 21 à 38 par jour, selon Harvard Health Publishing.
« Les betteraves soutiennent un microbiome intestinal sain – la collection de bactéries dans votre intestin qui aide à réguler l’inflammation, la fonction immunitaire, l’humeur, le cholestérol et la glycémie », explique Cassetty. Le tractus gastro-intestinal humain est l’un des écosystèmes les plus complexes, et les fibres alimentaires peuvent avoir un impact majeur sur la diversité et la richesse du microbiome intestinal. L’augmentation de votre apport en fibres permet aux bactéries intestinales d’étendre leurs populations dans l’intestin, selon une revue publiée en mai 2021 dans Nutriments.
L’USDA mesure environ 3,8 g de fibres par tasse de betteraves. Essayez les betteraves fermentées pour des probiotiques supplémentaires et des bactéries intestinales bénéfiques. Les aliments fermentés, comme les betteraves marinées, contribuent à la diversité de vos bactéries intestinales, favorisant la santé intestinale et la digestion, selon la Cleveland Clinic.
3. Les betteraves peuvent augmenter l’endurance et les performances sportives
Vous voudrez peut-être échanger votre boisson pour sportifs contre du jus de betterave avant votre prochaine séance d’entraînement. La supplémentation en nitrate via le jus de betterave peut augmenter les performances de l’entraînement en résistance et augmenter l’intensité de l’entraînement, selon une revue publiée en mai 2021 dans Frontières de la nutrition.
« Les nitrates contenus dans le jus de betterave augmentent le flux sanguin et permettent à plus d’oxygène d’atteindre vos muscles, ce qui peut augmenter l’endurance et vous permettre de vous entraîner plus longtemps », explique Cassetty. « Le jus de betterave peut entraîner des avantages en termes de performances sportives, comme atteindre une certaine distance plus rapidement et récupérer en moins de temps. »
4. Grâce également aux nitrates, les betteraves peuvent améliorer la cognition
Une alimentation riche en nitrates peut offrir une certaine protection contre les troubles neurodégénératifs tels que la démence. Dans un petit essai, publié dans Nutriments en juillet 2019, la consommation de jus de betterave riche en nitrates était liée à une amélioration de la cognition chez les adultes plus jeunes et plus âgés, bien que des études plus rigoureuses soient nécessaires.
« Les betteraves améliorent la cognition en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique (la forme bioactive du nitrate) dans le sang », explique Volpe, notant que cela améliore le flux d’oxygène vers le cerveau. En vieillissant, un cerveau aiguisé devient encore plus important.
5. Les propriétés anti-inflammatoires des betteraves peuvent améliorer la santé des articulations
Les bétalaïnes sont les pigments qui donnent aux betteraves leur couleur rouge vif. Selon la clinique de Cleveland, la forte concentration de bétalaïnes des betteraves possède des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent réduire l’inflammation dans tout votre corps et apaiser les douleurs articulaires. L’inflammation chronique est considérée comme un tueur silencieux, liée à des maladies comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2, selon Harvard Health Publishing.
Une revue en Nutrition humaine et métabolisme en septembre 2021 a noté que la betterave est la principale source de bétalaïnes, qui sont impliquées dans les voies du processus inflammatoire de l’organisme. Des chercheurs ont démontré une activité anti-inflammatoire des bétalaïnes chez les personnes souffrant d’arthrose.
6. Les betteraves peuvent améliorer les résultats des maladies du foie
Votre foie est l’un de vos organes les plus importants, mais les taux de maladies du foie sont à la hausse. L’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) estime que 24 % des adultes américains souffrent de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), une affection causée par un excès de graisse dans le foie. Bien que les personnes atteintes de NAFLD puissent mener une vie normale, cela peut augmenter le risque de cancer du foie et d’insuffisance hépatique. Un mode de vie sain, notamment celui qui consiste à manger des betteraves, peut aider.
Selon un article publié en novembre 2019 dans Recherche actuelle en nutrition et science alimentaire.
7. Les antioxydants contenus dans les betteraves possèdent des propriétés anticancéreuses
« Les antioxydants contenus dans les betteraves aident à prévenir le développement et la croissance du cancer au niveau cellulaire », explique Volpe. « Ils sont l’une des seules sources végétales de bétalaïnes et d’anthocyanes riches en antioxydants, qui protègent les cellules des dommages oxydatifs. » Les dommages oxydatifs sont causés par un déséquilibre des oxydants et des antioxydants, selon une revue publiée en décembre 2018 dans Frontières en physiologie. Le stress oxydatif qui en résulte peut être un facteur sous-jacent contribuant à la maladie.
Les betteraves sont une riche source de polyphénols, de flavonoïdes et des nitrates alimentaires susmentionnés, qui soutiennent tous ses capacités antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses, selon une revue dans un numéro de 2021 du Journal de la prévention du cancer. Un régime riche en antioxydants, tel que celui impliquant des betteraves, peut protéger les cellules du stress oxydatif, ce qui peut contribuer à la prévention du cancer, selon le National Cancer Institute.