Sculpter des citrouilles, faire rôtir les graines pour une collation riche en nutriments et afficher les visages éclairés aux chandelles sur votre porche sont des traditions automnales que beaucoup de gens apprécient. Mais ces courges lumineuses ne sont pas seulement pour le spectacle, et leur potentiel nutritionnel ne se limite pas aux seules graines de citrouille.
La chair de citrouille, ou pulpe, est un véhicule pour de nombreux nutriments. « La citrouille est une centrale électrique de potassium et de fibres, deux nutriments dont la plupart des adultes manquent dans leur alimentation », déclare Joan Salge Blake, RD, professeur clinique de nutrition à l’Université de Boston.
Alors que les tartes à la citrouille, les pains et les muffins sont des façons courantes de profiter du fruit – oui, la citrouille est techniquement une courge – les produits de boulangerie ne sont pas la seule option. Vous pouvez rôtir des cubes de citrouille et les servir avec vos plats principaux ou incorporer la chair cuite dans des soupes, des ragoûts, des currys, des salades et des piments. La citrouille fraîche est meilleure quand elle est de saison, c’est-à-dire pendant les mois d’automne et d’hiver, selon le département américain de l’Agriculture (USDA).
Avec la citrouille en conserve, vous pouvez profiter des saveurs de l’automne tout au long de l’année. La citrouille en conserve permet d’ajouter facilement de la citrouille cuite à la vapeur aux smoothies, au houmous, à la farine d’avoine et aux sauces pour pâtes. Assurez-vous simplement de prendre de la citrouille en conserve ordinaire au lieu de la garniture pour tarte à la citrouille, qui peut inclure du sucre ajouté.
Peu importe comment vous préférez manger votre citrouille, voici sept raisons pour lesquelles vous voudrez commencer dès aujourd’hui.
1. Riche en fibres et en pectine, la chair de citrouille peut faciliter la digestion
Les fibres alimentaires sont un nutriment essentiel qui est principalement associé à l’alimentation du tube digestif et à la prévention de la constipation, mais ses avantages vont bien au-delà. En plus d’améliorer la santé intestinale, les fibres soutiennent la santé cardiovasculaire et métabolique et encouragent la longévité, selon la clinique Mayo. Malgré les nombreux avantages des fibres, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de ce nutriment.
Selon l’USDA, 1 tasse de chair de citrouille cuite contient 7,1 grammes de fibres, ce qui en fait une excellente source. La chair de citrouille est également riche en pectine, un type de fibre soluble. « La pectine est un prébiotique naturel, qui aide à nourrir les bons microbes probiotiques sains dans l’intestin », déclare Jenna Volpe, RDN, basée à Austin, au Texas, ajoutant que c’est pourquoi la citrouille a tendance à être bien tolérée avec une faible teneur en FODMAP et plans de repas adaptés au syndrome du côlon irritable. Selon une étude publiée en novembre 2017 dans FEMS Microbiologie Ecologie.
2. La citrouille est riche en potassium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle
Les bananes ne sont pas votre seule option pour obtenir suffisamment de potassium. Selon l’USDA, 1 tasse de citrouille ordinaire en conserve fournit 505 milligrammes (mg) de ce nutriment, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle – et à son tour aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon les Centers for Disease Control and Prevention. (CDC). « Une alimentation riche en potassium aide à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension ou à risque d’hypertension en provoquant l’excrétion de l’excès de sodium par les reins », explique Blake.
Le potassium est un nutriment essentiel, mais les Américains n’en consomment pas assez. Selon les National Institutes of Health, le potassium est considéré comme un nutriment préoccupant pour la santé publique, car la population américaine consomme constamment moins que la quantité recommandée.
L’American Heart Association recommande 4 700 mg de potassium par jour pour l’adulte moyen. Il existe une chose telle que trop de potassium, car il peut être nocif pour toute personne souffrant de troubles rénaux.
3. Le bêta-carotène donne à la citrouille sa teinte orange et un regain de vitamine A
Si vous vous êtes déjà demandé ce qui donne à la citrouille-lanterne classique sa couleur orange notoire, vous pouvez remercier un pigment rouge-orange appelé bêta-carotène, que le corps humain convertit en vitamine A riche en antioxydants. Le bêta-carotène est un type de caroténoïde, une classe de pigments présents dans les fruits et légumes qui agissent également comme antioxydants.
« La citrouille est une source alimentaire naturellement abondante de bêta-carotène antioxydant puissant, qui favorise la santé des yeux, de la peau et de l’immunité », déclare Volpe. En fait, l’USDA rapporte que la citrouille contient plus de bêta-carotène que de nombreux autres aliments dans votre cuisine. Les autres sources de nourriture comprennent les patates douces, les carottes, les poivrons orange et le cantaloup – voyez ce qu’ils ont tous en commun ?
La vitamine A est un nutriment essentiel, et elle est principalement associée à la vision, à l’immunité, à la reproduction et au développement, mais une alimentation riche en vitamine A ou en bêta-carotène peut réduire le risque de certains cancers, selon les National Institutes of Health. La teneur élevée en antioxydants des citrouilles peut contribuer à leurs propriétés potentielles de lutte contre le cancer, mais des recherches supplémentaires sont finalement nécessaires.
4. Les citrouilles sont une bonne source de vitamines et de minéraux stimulant le système immunitaire
Votre système immunitaire est responsable de la protection de votre corps contre les envahisseurs externes qui pourraient vous nuire. Inutile de dire que c’est assez important, surtout pendant la saison du rhume et de la grippe. Certains nutriments sont bénéfiques pour votre immunité, et la citrouille en contient plusieurs.
Selon la clinique de Cleveland, la citrouille est une riche source de nutriments stimulant le système immunitaire comme le fer et les vitamines A, C et E. La vitamine C dans 1 tasse de citrouille en conserve nature fournit 10,3 mg, ce qui en fait une bonne source, selon l’USDA. .
Il contribue également à l’augmentation de l’absorption du fer, selon une étude publiée en septembre 2019 dans Molécules. Différentes cellules immunitaires peuvent utiliser le fer pour différentes fonctions, selon une revue publiée en novembre 2019 dans Frontières des biosciences moléculairesdonc la consommation de citrouille riche en fer aide à bénéficier de l’immunité de multiples façons.
5. Grâce également au bêta-carotène, les citrouilles peuvent aider à réduire l’inflammation
Comme tomber malade, l’inflammation fait inévitablement partie de la vie. C’est la réponse du corps aux agents offensants ou aux blessures. L’inflammation aiguë est généralement de courte durée, comme lorsque vous vous coupez accidentellement le doigt, et disparaît généralement en quelques jours, selon la Cleveland Clinic. Mais l’inflammation chronique n’est pas quelque chose à ignorer.
L’inflammation chronique peut entraîner des maladies liées à l’invalidité et à la mortalité, telles que le diabète, les maladies cardiaques, le cancer, les maladies rénales et les troubles auto-immuns, comme indiqué dans une recherche publiée en décembre 2019 dans Médecine naturelle. Les chercheurs étudient toujours les façons dont les aliments peuvent affecter les niveaux d’inflammation dans le corps, mais un régime alimentaire riche en nutriments peut aider, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
Dans de nombreux pays, les gens utilisent la citrouille pour ses propriétés anti-inflammatoires, selon une revue publiée en juin 2022 dans Végétaux. La richesse en bêta-carotène des citrouilles pourrait être en partie responsable. Le bêta-carotène présente une forte activité anti-inflammatoire, selon une étude publiée en mars 2018 dans In vivo – à tel point que les chercheurs ont découvert que le bêta-carotène exerçait des activités plus fortes que le lycopène, un autre caroténoïde.
6. Les nutriments contenus dans la citrouille peuvent réduire le risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis, selon le CDC. Des conditions médicales telles que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, le diabète et l’obésité peuvent vous exposer à un risque accru, mais il en va de même pour les choix de vie tels que le tabagisme, la consommation d’alcool, une mauvaise alimentation et le manque d’exercice. L’ajout d’aliments riches en nutriments comme la citrouille peut aider à promouvoir la santé cardiaque. La citrouille est une riche source de nutriments sains pour le cœur comme les fibres, le potassium et les antioxydants.
En plus de manger la bonne quantité de calories, de faire de l’exercice régulièrement et de vivre sans tabac, l’American Heart Association recommande de manger une variété de fruits et de légumes et de réduire l’excès de sodium pour la santé cardiaque.
Le potassium est un acteur clé dans le traitement du sodium, donc manger des aliments riches en potassium comme la citrouille peut aider à contrôler votre taux de sodium. Selon une étude publiée en août 2019 dans le Journal de l’American College of Cardiology. Les citrouilles sont également pleines d’antioxydants, qui préviennent les maladies en repoussant les dommages causés par les radicaux libres, selon la Cleveland Clinic.
7. Les citrouilles peuvent favoriser la santé des yeux et de la peau
La santé des yeux et de la peau change inévitablement avec l’âge, mais certains nutriments peuvent apporter un soutien. Il existe un lien entre la nutrition et la santé oculaire, selon l’American Optometric Association, qui recommande de manger plus de citrouille car le fruit contient des nutriments qui peuvent aider à préserver la vision. Plus précisément, le zinc, les fibres, la lutéine, la zéaxanthine et les vitamines A, C et E des citrouilles peuvent être bénéfiques pour les yeux.
« Les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine sont connus pour aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge », explique Volpe. Ceci, ainsi que leur capacité potentielle à aider à réduire les cataractes, est noté dans une recherche publiée en février 2022 dans Nutriments.
Les vitamines et les caroténoïdes agissent comme des antioxydants, qui peuvent également jouer un rôle. « Ils aident à combattre les dommages cellulaires, qui sont responsables du vieillissement des cellules », explique Volpe, notant que ce processus peut affecter l’apparence de la peau. « Les vitamines C et E peuvent empêcher les processus qui provoquent l’accélération du vieillissement cutané », ajoute-t-elle.