Les fraises sont le sixième fruit le plus populaire aux États-Unis, une personne moyenne mangeant un peu plus de 5 livres (lb) de baies rouge vif par an, selon le département américain de l’Agriculture (USDA). Il est facile de comprendre pourquoi – les fruits sucrés et juteux sont tout aussi délicieux que nutritifs.
«Les fraises sont une centrale antioxydante», déclare Jenna Volpe, RDN, qui pratique à Austin, au Texas. « L’ajout de fraises à une alimentation équilibrée peut potentiellement offrir un large éventail d’avantages, allant du soutien cardiovasculaire et de la réduction de l’inflammation à la protection contre le cancer, un intestin plus sain, et plus encore. » Certains antioxydants trouvés dans les fraises comprennent la vitamine C et les caroténoïdes lutéine et carotène, selon les données de l’USDA. De plus, les fraises sont une bonne source d’autres vitamines, minéraux et fibres.
Les fraises sont de saison au printemps et en été, et c’est à ce moment-là qu’elles sont parmi les plus juteuses, selon l’USDA, mais les fraises en conserve, lyophilisées et surgelées sont disponibles – et délicieuses – toute l’année. Pendant ces mois hors saison, opter pour des fraises non fraîches peut également être un moyen rentable d’obtenir votre dose de ce fruit rafraîchissant. (Assurez-vous simplement de choisir des variétés non sucrées pour le choix le plus sain.) En effet, les fraises congelées mélangées à votre avoine et vos smoothies peuvent être encore plus savoureuses que les fraîches, car les fruits congelés sont cueillis à pleine maturité. La congélation des fraises peut en outre mieux préserver leurs antioxydants convoités, selon des recherches.
D’autres façons d’incorporer des fraises dans une alimentation équilibrée comprennent les trancher dans des salades, les tremper occasionnellement dans du chocolat noir ou les utiliser pour sucrer du yogourt nature faible en gras ou sans gras. Ou, vous pouvez toujours les déguster seuls comme collation. Voici sept avantages de garder des fraises stockées dans votre cuisine en tout temps, selon les diététistes.
1. Les fraises sont une source majeure d’antioxydants, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif
L’une des raisons les plus remarquables de manger des fraises est de récolter leurs éventuels bienfaits antioxydants. Les baies sont parmi les sources les plus puissantes d’antioxydants, selon un article de Revue nutritionnelle qui a échantillonné plus de 3 100 aliments. Les chercheurs ont regroupé les fraises des bois avec les baies les plus riches en antioxydants, qui comprenaient également les myrtilles sauvages, les mûres et les cassis.
Le battage médiatique autour des antioxydants a à voir avec la capacité des composés à réduire le stress oxydatif. « Nos cellules luttent constamment contre le stress oxydatif de notre environnement, qui contribue grandement au vieillissement cellulaire et aux maladies chroniques », explique Volpe. Les antioxydants agissent, en partie, en neutralisant les radicaux libres, qui sont des molécules d’oxygène instables qui peuvent endommager les cellules et provoquer des maladies, selon la Cleveland Clinic. Le stress oxydatif peut être préjudiciable à la santé humaine – il peut contribuer aux maladies cardiaques et au cancer, selon une étude de 2017. Les fruits riches en antioxydants dans l’alimentation sont associés à un risque réduit de maladies chroniques liées au stress oxydatif, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Entrez les fraises. «Il a été démontré que les antioxydants contenus dans les fraises aident à protéger nos cellules du stress oxydatif au niveau mitochondrial», déclare Volpe, citant une étude publiée en juin 2021 dans Phytomédecine. La consommation régulière de fraises peut faire une différence notable dans les biomarqueurs antioxydants. Dans un essai publié en novembre 2021 dans Antioxydants, les participants qui ont consommé 2,5 portions de fraises par jour pendant quatre semaines ont connu une amélioration significative de leur statut antioxydant. Les antioxydants contenus dans les fraises peuvent même aider à prévenir certains cancers, comme le cancer colorectal, selon l’American Institute for Cancer Research.
2. Les fraises sont bourrées de vitamine C pour soutenir un système immunitaire sain
L’un des antioxydants les plus puissants trouvés dans les fraises est la vitamine C. L’apport quotidien recommandé en vitamine C est de 75 milligrammes (mg) pour les femmes et de 90 mg pour les hommes, selon les National Institutes of Health (NIH). À 98 mg de vitamine C dans 1 tasse en tranches, selon les données de l’USDA, les fraises fournissent plus de 100% de votre valeur quotidienne (DV) de vitamine C – c’est plus qu’une orange, comme le note l’USDA.
Vous voudrez peut-être vous approvisionner pendant la saison du rhume et de la grippe. « La vitamine C dans les fraises est liée au soutien de la santé immunitaire », explique Lauren Manaker, RDN, de Charleston, en Caroline du Sud. « Une seule tasse de fraises contient toute la vitamine C nécessaire dans une journée, sans oublier qu’elle regorge d’antioxydants bénéfiques et d’autres nutriments. »
La vitamine C est un nutriment essentiel pour la santé globale, en particulier pour la capacité de votre système immunitaire à repousser les agents pathogènes, selon un examen. Notre immunité s’altère avec l’âge, mais la vitamine C seule ou prise avec de la vitamine E peut améliorer la fonction immunitaire chez les personnes âgées, selon une étude publiée en décembre 2020 dans Gérontologie expérimentale suggère. Cela explique pourquoi les suppléments de vitamine C et les sources alimentaires sont souvent encouragés comme armes contre le rhume. Bien que la vitamine C ne prévienne pas la maladie, elle peut réduire la durée d’un rhume, selon le MedlinePlus.
3. Grâce à leurs antioxydants, les fraises peuvent réduire les risques cardiométaboliques
Les fraises et leurs antioxydants peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Selon une étude publiée en octobre 2021 dans Antioxydants, les fraises sont inversement associées au risque cardiométabolique. Cela fait référence aux facteurs de risque qui augmentent le risque d’événements vasculaires majeurs, tels que la crise cardiaque et le diabète. « En seulement quatre semaines, la consommation quotidienne de fraises concentrées sous forme de poudre était suffisante pour stimuler l’activité antioxydante et réduire les niveaux d’inflammation associés aux risques cardiométaboliques », déclare Volpe à propos des résultats de l’étude. Bien sûr, les fraises et la poudre de fraise ne sont pas la même chose, donc une étude similaire avec des fraises entières est nécessaire pour confirmer les résultats.
Cependant, les recherches sur les fraises, les antioxydants et leur lien possible avec un risque moindre de diabète s’accumulent. Une étude publiée en avril 2021 dans Nutriments ont conclu que des portions régulières de fraises amélioraient considérablement la résistance à l’insuline chez les adultes obèses et présentant un taux élevé de LDL, ou « mauvais » cholestérol. La résistance à l’insuline est la marque du diabète de type 2, selon l’American Diabetes Association. À mesure que la recherche se développe, les taux de diabète augmentent également. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 11,3% de la population américaine souffre de diabète – la majorité de type 2 – et 38% des adultes américains souffrent de prédiabète. Une alimentation saine, qui peut inclure des fraises, est un outil important dans votre arsenal de prévention du diabète de type 2.
4. Les fraises peuvent soutenir la fonction cognitive et réduire le risque de démence
Le déclin cognitif subjectif, marqué par la confusion ou la perte de mémoire, survient chez environ 11,1% des adultes américains et affecte plus souvent les hommes que les femmes, selon le CDC. Bien qu’il soit normal d’oublier où vous avez laissé vos clés, oublier comment effectuer des tâches de routine comme la gestion de vos médicaments n’est pas une partie typique du vieillissement. Cela peut grandement affecter la capacité d’un individu à vivre de façon autonome. Les adultes souffrant de déclin cognitif ont également tendance à avoir des comorbidités telles que les maladies cardiaques, l’arthrite ou le diabète.
Une bonne nouvelle : les fraises peuvent favoriser la santé du cerveau et vous garder en forme. Selon une étude publiée en décembre 2019 dans Nutriments. « Alimentaire [berries] plus de deux fois par semaine semble retarder le vieillissement cognitif jusqu’à 2,5 ans », déclare Manaker, citant une étude antérieure. « Les fraises sont riches en vitamine C, en anthocyanidines et en flavonoïdes, ce qui peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de démences associées. » Selon des recherches menées dans le Journal américain de nutrition clinique.
5. Les fraises peuvent améliorer les niveaux de cholestérol
Bien que votre corps ait besoin de cholestérol pour remplir certaines fonctions, un excès de cholestérol peut être mauvais pour votre cœur. Étant donné que l’hypercholestérolémie ne présente aucun symptôme, votre médecin peut demander une analyse de sang pour mieux comprendre votre risque d’événements cardiaques. L’hypercholestérolémie, ou hypertension, est assez courante – le CDC estime que près de 12% des adultes âgés de 20 ans et plus ont des niveaux élevés. Bien que divers facteurs, dont la génétique, puissent jouer un rôle dans le risque d’hypercholestérolémie, un mode de vie malsain peut également y contribuer. Les fruits frais, comme les fraises, sont un pas dans la bonne direction.
« Les données montrent que la consommation de fraises peut être liée à l’amélioration des marqueurs de cholestérol des maladies cardiaques chez les adultes à risque », déclare Manaker à propos d’un essai publié en mai 2021 dans Nutriments. Après une forte consommation de fraises, les niveaux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol étaient significativement plus bas. Des améliorations significatives du cholestérol total ont également été observées dans une méta-analyse publiée en août 2020 dans le Journal britannique de la nutrition.
Bien que cela ressemble à un simple chiffre sur une page, comme un taux de cholestérol élevé n’est pas quelque chose que vous pouvez voir ou sentir, le maintien d’un taux de cholestérol sain est un élément important de la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Les fraises et autres fruits peuvent aider à réduire le cholestérol car les fruits sont riches en fibres solubles, selon Harvard Health Publishing.
6. Les composés trouvés dans les fraises pourraient réduire l’inflammation
L’inflammation est une partie normale de la réponse immunitaire du corps, mais une inflammation chronique peut accompagner les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, l’arthrite et d’autres maladies, selon Harvard Health Publishing. Ce n’est pas toujours clair ce qui est venu en premier – l’inflammation ou les maladies inflammatoires – quoi qu’il en soit, les bons facteurs de style de vie peuvent aider à contrôler les niveaux d’inflammation. Riches en flavonoïdes et en antioxydants, les fruits en particulier peuvent avoir des effets positifs sur les marqueurs de l’inflammation et peuvent avoir des propriétés neuroprotectrices, anticancéreuses, cardioprotectrices et antidiabétiques pour conjurer la maladie, selon une recherche publiée en novembre 2020 dans Molécules.
Le pigment qui donne aux fraises leur couleur vibrante, l’anthocyanine, peut avoir des propriétés anti-inflammatoires en plus. « Les composés végétaux d’anthocyanes dans les fraises peuvent aider à réduire l’inflammation », déclare Manaker. « Les résultats d’un essai clinique suggèrent que la consommation de fraises peut aider à réduire la glycémie et l’inflammation, en particulier lorsqu’elles sont consommées dans les deux heures suivant un repas. » Alors, pensez à prendre des fraises entre le déjeuner et le dîner.
7. Les fraises peuvent avoir une activité prébiotique, ce qui est bénéfique pour la santé intestinale
« Alors que les fraises sont surtout connues pour leurs niveaux de vitamine C et d’antioxydants, de nouvelles recherches suggèrent également que les fraises ont une puissante activité prébiotique dans l’intestin », déclare Volpe. Par exemple, une étude animale en avril 2019 Journal de biochimie nutritionnelle ont constaté que la supplémentation en fraises augmentait les bactéries intestinales bénéfiques chez la souris. « Cela suggère que les polyphénols des fraises ont probablement une activité prébiotique, ce qui signifie qu’ils aident à stimuler la croissance de microbes probiotiques bénéfiques tels que Bifidobactérie dans l’intestin », explique Volpe. Les chercheurs ont également trouvé un lien entre les anthocyanes des fraises et les propriétés prébiotiques, suggérant une relation à double sens entre les anthocyanes bénéfiques et le microbiote intestinal.
Bien qu’il y ait moins d’études humaines, certaines des recherches existantes peuvent être prometteuses. Un essai clinique publié en janvier 2021 dans Recherche nutritionnelle ont découvert que les fraises de Californie augmentaient l’abondance de micro-organismes intestinaux en seulement six semaines. Les effets anti-inflammatoires des fraises peuvent également être observés dans l’intestin. Les antioxydants des fraises réduisent simultanément l’inflammation de l’intestin et du système immunitaire, selon une revue publiée en janvier 2018 dans Avis nutritionnels.