Lorsque vous pensez aux patates douces, vous pouvez imaginer l’un de plusieurs types. Du grenat aux teintes de coucher de soleil à l’Okinawa agréablement violet, ce tubercule de la famille des gloires du matin comprend des centaines de variétés qui diffèrent par leur couleur et leur saveur. (Ne les confondez pas avec les ignames, qui ont une peau brune et hirsute, une chair pâle et un goût moins sucré.)
Avec une longue histoire – plus de 5 000 ans, selon l’Université du Wisconsin-La Crosse – les patates douces ont fait une impression culinaire dans le monde entier. Ils sont un incontournable de la cuisine africaine, caribéenne et des îles du Pacifique. Et même si elles ont peut-être été reléguées autrefois dans des casseroles de Thanksgiving trop sucrées aux États-Unis, on trouve aujourd’hui des patates douces au centre de toutes sortes de plats délicieux, notamment des currys, des tacos, des salades et des frites.
Quelle que soit la manière dont vous les préparez, vous obtiendrez un résultat savoureux et coloré, ainsi que de nombreux éléments nutritifs. Sous leurs vestes terreuses se trouvent de nombreux nutriments, notamment de grandes quantités de vitamine A, de vitamine C, de fibres et de manganèse. Sans surprise, ceux-ci se traduisent par de multiples avantages potentiels pour la santé. En voici sept à considérer.
1. Les patates douces aident à stabiliser la glycémie
Les patates douces ont tendance à avoir bonne presse par rapport à leurs homologues de pommes de terre blanches – et, pour certains problèmes de santé, le battage médiatique peut être justifié. Un exemple : leurs effets sur la glycémie.
Les patates douces sont plus riches en fibres que les pommes de terre blanches, ce qui peut fournir une plus grande stabilité pour la glycémie. À titre de référence, une portion de 1 tasse contient 6,6 grammes de fibres, contre 2 grammes de pommes de terre russes par tasse, comme le note le Département américain de l’agriculture (USDA).
« Même si les patates douces sont des féculents, les fibres qu’elles contiennent peuvent aider à ralentir la digestion des sucres de la pomme de terre, ce qui entraîne une augmentation et une diminution plus régulières de la glycémie », déclare Kelsey Lorencz, RDN, conseillère en nutrition pour Fin vs. Fin qui est basé à Saginaw, Michigan.
Si vous souffrez de diabète ou d’un autre problème de santé qui affecte la glycémie, les patates douces peuvent être un choix judicieux. «Être conscient de la taille des portions de patates blanches ou douces est la partie la plus importante de la gestion de la glycémie. Tenez-vous en à une petite patate douce ou à une tasse de patates douces rôties en cubes (ou moins) à la fois », recommande Lorencz.
2. Les patates douces favorisent la santé oculaire
Vous avez probablement entendu dire que les carottes peuvent favoriser une vision saine, mais ce n’est pas le seul légume orange avec ce pouvoir potentiel. Les patates douces ont également un lien avec la santé des yeux – et tout se résume à leur abondance de vitamine A. Elles sont une excellente source de ce nutriment, comme le suggèrent les données de l’USDA.
« La vitamine A peut être bonne pour la santé visuelle globale, tout en aidant éventuellement la dégénérescence maculaire », déclare Amanda Sauceda, RDN, diététiste à Long Beach, en Californie. Selon une étude publiée en 2019 dans Antioxydants, le bêta-carotène (un précurseur de la vitamine A) est l’un des nombreux nutriments qui contribuent à réduire le risque de dégénérescence maculaire. En plus d’aider potentiellement à prévenir la dégénérescence de la macula, la vitamine A a été associée dans certaines études à un risque réduit de cataractes liées à l’âge. « La vitamine A est si importante pour vos yeux en raison du rôle qu’elle joue pour les cellules épithéliales », explique Sauceda. «Ce sont les types de cellules qui tapissent toutes les surfaces du corps. Cela inclut la surface des yeux.
Une autre raison pour laquelle ces pommes de terre sont douces pour la vue : leur teneur élevée en bêta-carotène, comme le confirment les recherches. « Le bêta-carotène est un caroténoïde, qui est un phytochimique qui peut être converti en vitamine A », explique Sauceda. « Avec d’autres caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine, il contribue à la santé maculaire, qui est la partie centrale de l’œil qui donne la vue la plus nette. »
3. Les patates douces pourraient réduire l’inflammation systémique
Le bêta-carotène qui peut améliorer la vision a d’autres astuces potentielles dans son sac, notamment la réduction de l’inflammation. C’est parce que le bêta-carotène est un antioxydant – un composé alimentaire qui « nettoie » les cellules du corps des radicaux libres pro-inflammatoires.
Consommer beaucoup de bêta-carotène de patates douces pourrait avoir un effet d’entraînement sur la santé globale. « Plusieurs études ont montré que de faibles niveaux de bêta-carotène dans le corps sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d’insuffisance cardiaque congestive et de décès par maladie cardiaque », déclare Lorencz. Une précédente étude publiée dans Médiateurs de l’inflammationpar exemple, ont conclu que les caroténoïdes avaient un effet protecteur global sur le système cardiovasculaire.
Pendant ce temps, d’autres anti-inflammatoires rejoignent le bêta-carotène dans les patates douces, y compris la vitamine C, qui a des propriétés antioxydantes, selon une étude précédente. (Une tasse de patates douces fournit une excellente source de vitamine C, selon l’USDA.) Et une étude publiée en 2019 dans Molécules ont découvert que les anthocyanes antioxydantes responsables de la couleur violette des patates douces pourraient protéger contre le cancer, les maladies du foie, l’hypoglycémie et d’autres problèmes de santé.
4. Les patates douces peuvent améliorer la digestion
Lorsque vous êtes aux prises avec des problèmes digestifs comme la constipation et la diarrhée, vous feriez bien de vous tourner vers les patates douces. « Les patates douces contiennent des fibres solubles, ce qui facilite les selles et facilite les selles », explique Sauceda. Cette forme soluble de fibre absorbe l’eau dans le côlon, créant du volume et fournissant du fourrage pour les bonnes bactéries intestinales, comme le suggèrent les recherches.
Les patates douces violettes pourraient être particulièrement utiles pour apprivoiser la diarrhée. Une étude animale publiée en 2021 dans Nourriture et fonction ont découvert que lorsque des souris atteintes de diarrhée résistante aux antibiotiques étaient nourries avec de la patate douce violette, cela modifiait la diversité de leur flore intestinale, soulageant leurs symptômes.
5. Les patates douces aident à protéger la santé cardiovasculaire
Le mélange unique de nutriments (et la flexibilité culinaire) des patates douces en font une option délicieuse dans un régime sain pour le cœur. « Une patate douce de 5 pouces contient 4 grammes de fibres, y compris des fibres solubles, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie cardiaque », explique Lorencz, un point étayé par la recherche.
« Vous obtiendrez également 9 % de votre apport quotidien en potassium à partir d’une portion de patates douces », ajoute Lorencz. « La consommation d’aliments riches en potassium aide à abaisser la tension artérielle en aidant votre corps à se débarrasser de l’excès de sodium et en aidant à dilater les parois des vaisseaux sanguins, en abaissant la pression en leur sein. »
6. Les patates douces pourraient prolonger la longévité
Le bêta-carotène dans les patates douces pourrait être une clé pour accumuler plus de bougies sur votre gâteau d’anniversaire. Une méta-analyse publiée en 2016 dans Rapports scientifiques ont constaté qu’une consommation plus élevée de bêta-carotène était significativement corrélée à un risque plus faible de décès pour toute cause de santé.
Sauceda dit que cela a à voir (encore !) avec les effets antioxydants du bêta-carotène. « On pense que le bêta-carotène pourrait prévenir les dommages causés par les radicaux libres. Ces dommages peuvent potentiellement conduire à d’autres processus qui pourraient entraîner le développement de maladies chroniques », dit-elle.
Vous voulez conserver encore plus de bêta-carotène dans vos patates ? Essayez de les faire bouillir. Cette méthode de cuisson conserve plus de cet antioxydant que d’autres méthodes, telles que la cuisson au four ou la friture, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
7. Les patates douces peuvent aider à maintenir un poids santé
En raison de leur teneur élevée en glucides, vous pourriez ne pas associer n’importe quel type de pommes de terre avec perte de poids – mais ne négligez pas les tubercules sucrés pour réduire le nombre sur la balance. En plus de vous rassasier entre les repas, leurs fibres abondantes s’ajoutent à votre objectif quotidien (38 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes, selon l’Académie de nutrition et de diététique). Selon des recherches publiées dans Le journal de la nutritionmanger plus de fibres alimentaires favorise la perte de poids et pourrait même aider les gens à s’en tenir au régime qu’ils ont choisi.
Si vous cherchez à perdre du poids, gardez à l’esprit la façon dont vous préparez les légumes. Plutôt que de les associer à des ingrédients lourds ou sucrés comme la crème, le beurre et le sucre, essayez-les dans des recettes plus légères comme des salades, des bols de céréales ou simplement rôties à l’huile d’olive. « Les patates douces sont un légume si polyvalent qu’il est facile de les inclure dans n’importe quel repas de la journée », explique Lorencz.