La farine d’avoine semble si innocente, mais c’est en fait l’un des petits déjeuners les plus polarisants. D’une part, il s’est forgé une réputation en tant que pur jus inintéressant, gluant et saupoudré de raisins secs. D’autre part, les médias sociaux ont élevé la farine d’avoine comme quelque chose de salivable, empilé avec de jolies garnitures. (Allez chercher #oatmeal sur Instagram dès maintenant.)
Si vous n’avez pas été sur la farine d’avoine de l’équipe, il est temps de lui donner une autre chance. La farine d’avoine est un petit déjeuner sain qui contient des glucides complexes (y compris des fibres), des vitamines et des minéraux, et il peut être un excellent véhicule pour les garnitures nutritives comme les noix, les graines et les fruits, déclare Ginger Hultin, RDN, propriétaire de Ginger basé à Seattle. Hultin Nutrition et auteur du Préparation de repas diététique anti-inflammatoire livre électronique.
De plus, l’avoine est naturellement sans gluten, ce qui en fait une bonne source de glucides pour les personnes ayant des besoins alimentaires spécifiques (comme celles atteintes de la maladie cœliaque), explique Hultin. (Certaines flocons d’avoine peuvent encore contenir des traces de gluten, cependant, selon la Fondation de la maladie cœliaque, vérifiez donc toujours la marque que vous achetez.)
Une autre chose à laquelle il faut faire attention est le type d’avoine que vous mangez. Pour un maximum d’avantages pour la santé, optez pour l’avoine coupée en acier, à l’ancienne ou roulée au lieu de l’avoine instantanée ou rapide. Bien que ces choix contiennent à peu près la même quantité de fibres, l’avoine coupée en acier est la plus faible sur l’indice glycémique, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Cela signifie que votre corps les digérera plus lentement, aidant à maintenir la glycémie et les niveaux d’énergie plus stables.
La prochaine fois que vous planifiez un petit-déjeuner et que vous envisagez de manger des flocons d’avoine, gardez à l’esprit ces sept avantages potentiels :
1. La farine d’avoine fournit une source stellaire de fibres
Un bol d’avoine peut vous aider à consommer la quantité recommandée de fibres par jour. Selon les directives diététiques actuelles pour les Américains (PDF) du département américain de l’agriculture (USDA), les hommes de moins de 50 ans devraient viser au moins 31 grammes (g) par jour, tandis que les femmes du même groupe d’âge devraient manger 25 g. ou plus par jour. La plupart des Américains n’en mangent que la moitié, souligne l’International Food Information Council Foundation. Avec 4 g de fibres par tasse, la farine d’avoine cuite couvre environ 14 % de la valeur quotidienne (DV) de ce nutriment, ce qui en fait une bonne source, selon l’USDA. Selon une étude, une alimentation riche en grains entiers et autres sources alimentaires de fibres protège contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et les cancers du sein, du côlon et du rectum.
2. La farine d’avoine est une toile vierge pour les garnitures nutritives
Un bol d’avoine est riche en glucides, donc pour rendre votre repas du matin plus équilibré, vous pouvez ajouter des garnitures riches en protéines et en graisses saines, dit Hultin. Essayez des noix comme les noix, les amandes ou les noix de pécan; beurre de noix comme le beurre d’amande ou d’arachide; ou des graines comme le chia, le chanvre ou le lin moulu. « Ceux-ci ajoutent des protéines, des graisses insaturées et encore plus de fibres », dit-elle. Les fruits frais sont une autre option – essayez des tranches de fraises, de myrtilles ou de framboises pour des nutriments et des fibres supplémentaires, selon le National Institute on Aging.
3. La farine d’avoine peut renforcer la santé digestive
La fibre d’avoine est bonne pour votre santé globale, mais elle est particulièrement importante pour le bon fonctionnement du système digestif, souligne le National Institutes of Health (NIH). Non seulement l’avoine fournit des fibres insolubles, qui favorisent la régularité, selon la Harvard TH Chan School of Public Health, mais aussi des fibres solubles, selon la Mayo Clinic. Les sources de fibres solubles ont des propriétés prébiotiques, selon l’Oregon State University. « Cela peut aider à nourrir les bonnes bactéries vivant dans l’intestin pour un microbiome plus sain », explique Hultin.
4. La farine d’avoine peut aider à réduire le cholestérol
L’avoine contient une fibre soluble particulière appelée bêta-glucane, note une revue. « Il a été démontré que les fibres solubles de l’avoine diminuent le cholestérol. Il agit comme un Roto-Rooter pour éliminer le cholestérol qui peut s’accumuler dans les parois artérielles », explique Jessica Crandall Snyder, RDN, PDG de Vital RD à Centennial, Colorado. Selon une méta-analyse de 28 essais contrôlés randomisés, la consommation quotidienne de 3 grammes ou plus de bêta-glucane abaisse le cholestérol LDL («mauvais») par rapport aux groupes témoins. Un taux élevé de cholestérol LDL augmente votre risque de maladie cardiaque, note l’American Heart Association (AHA). Les bienfaits de la farine d’avoine sur la réduction du cholestérol sont l’une des raisons pour lesquelles les personnes qui mangent de l’avoine sont 14 % moins susceptibles d’avoir des maladies cardiovasculaires par rapport aux personnes qui évitent l’avoine, selon la recherche. Cette même étude a révélé que, par rapport aux personnes qui mangent le moins d’avoine, celles qui en mangent le plus ont également un risque de diabète de type 2 inférieur de 22 %.
5. Un bol de flocons d’avoine peut aider à réduire la graisse du ventre
Une autre victoire pour les fibres solubles de la farine d’avoine : cela peut aider à réduire la graisse viscérale, le type de graisse dans votre abdomen qui épouse vos organes et augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral – même si votre indice de masse corporelle est considéré comme normal, note l’AHA. Selon une étude portant sur des adultes atteints de diabète de type 2, l’avoine a aidé à réduire la glycémie, les lipides sanguins et le poids mieux qu’un groupe témoin qui avait une alimentation saine mais pas d’avoine. Snyder souligne des recherches qui ont examiné une variété de facteurs liés au mode de vie qui conduisent à une réduction de la graisse viscérale et empêchent son accumulation au fil des ans : « Ils ont découvert que les fibres solubles étaient l’une des principales choses qui aidaient à éliminer les réserves de graisse dans ce domaine ». elle dit.
6. L’avoine peut aider à dynamiser votre corps et peut renforcer son immunité
Lorsque vous mangez un bol le matin, vous servez des vitamines B, ainsi que des minéraux comme le manganèse, le fer, le magnésium et le zinc, dit Hultin. Par exemple, 1 tasse d’avoine cuite contient environ 2 milligrammes (mg) de fer, soit 11% de votre DV, selon l’USDA. Comme le souligne le NIH, le fer dynamise le corps et aide à déclencher le processus de transport de l’oxygène à travers votre corps depuis vos poumons. L’avoine fournit également 2 mg de zinc, un nutriment nécessaire à la fonction immunitaire, selon le NIH, soit 18 % de vos besoins quotidiens.
7. L’avoine est remplie d’antioxydants pour aider à protéger contre les maladies
Souvent, vous pensez aux fruits et légumes offrant des antioxydants qui combattent les maladies, mais votre bol de flocons d’avoine en regorge également. Hultin mentionne une étude qui montre que l’avoine contient une gamme d’antioxydants qui, entre autres fonctions, améliorent le microbiome intestinal pour améliorer la santé et potentiellement réduire le risque de maladie chronique. «Ma spécialité est de travailler avec des personnes atteintes de cancer et d’autres maladies chroniques, et je recommande souvent l’avoine pour les nutriments et les antioxydants sains qu’elle fournit», dit-elle. Mais aviez-vous vraiment besoin d’une autre raison pour prendre une cuillère ?