Demandez à une douzaine de personnes ce qu’elles pensent du soja et vous obtiendrez probablement une douzaine de réponses différentes. Le soja et ses sous-produits (tels que le tofu, le tempeh et le lait de soja) sont parmi les aliments les plus polarisants. Des couloirs sacrés du milieu universitaire au bavardage des forums de discussion sur Internet, le débat fait rage depuis des années sur leurs effets sur la santé.
Une partie de la difficulté à remettre les pendules à l’heure sur cet humble haricot est liée aux défis uniques de sa recherche. Certaines variables dans les études sur le soja peuvent affecter considérablement leurs résultats, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Les œstrogènes végétaux du soja, connus sous le nom d’isoflavones, et les protéines de soja peuvent fonctionner différemment, selon l’état des hormones des personnes, le type d’aliment consommé et si les études sont menées sur des animaux ou des humains.
Même ainsi, un solide ensemble de preuves montre que les aliments à base de soja sont non seulement peu susceptibles de causer des dommages, mais qu’ils sont en fait bons pour vous. L’American Cancer Society affirme que les aliments à base de soja sont sains et sûrs, tandis que l’American Heart Association les recommande pour leur potentiel à réduire le risque de maladie cardiaque. La recherche a établi un lien entre le soja et la réduction du cholestérol, et un article de juillet 2020 Journal de cardiologie gériatrique l’a associé à des niveaux de tension artérielle plus sains. Un régime qui comprend du soja peut même vous aider à maintenir un poids santé, selon des recherches. De plus, de nombreux aliments à base de soja sont chargés de protéines, de calcium, de magnésium et d’autres nutriments importants.
Vous vous demandez si vous devriez plonger dans un bol d’edamame ou rester loin, très loin ? Lisez la suite pour sept mythes sur le soja auxquels vous pouvez arrêter de croire.
1. Le soja provoque l’infertilité
Le soja est entré dans la conversation sur la fabrication de bébés en raison de sa forte concentration d’œstrogènes à base de plantes, connus sous le nom de phytoestrogènes. Un article publié dans le Revue de nutrition cite des recherches qui suggèrent que des niveaux très élevés de soja dans l’alimentation pourraient perturber la fonction ovarienne féminine. (Des niveaux très élevés ont été définis comme plus de 100 milligrammes [mg] d’isoflavones de soja par jour. Pour référence, un 3 onces [oz] portion de tofu contient 20 mg d’isoflavones.) Des découvertes comme celles-ci ont conduit certains futurs parents à l’éviter à tout prix.
Mais une étude est loin d’être une preuve définitive. Ces dernières années, d’autres recherches ont mis en lumière l’interaction entre la fertilité et les aliments à base de soja. Une revue publiée en mars 2022 dans le Journal des sciences nutritionnelles, par exemple, ont découvert que le soja pouvait en fait avoir un effet favorable sur la grossesse. Dans les études examinées, la consommation de soja bénéfique variait de 6 à 40 grammes par jour. « Il n’y a aucune preuve que l’apport alimentaire de routine (végétarien ou non végétarien) de soja perturbe l’équilibre des hormones reproductives féminines ou qu’il augmente le risque d’infertilité », déclare l’endocrinologue de la reproduction Aaron Styer, MD, directeur médical du CCRM Fertility à Boston. . « La consommation de soja à base de régime est sans danger et ne pose aucun risque préoccupant pour la santé. »
2. Le soja n’est pas une protéine de haute qualité
Avec un héritage de viande et de pommes de terre, de nombreux Américains se méfient des protéines végétales. Certaines personnes craignent que le soja ne soit pas une protéine de « haute qualité », celle qui contient les neuf acides aminés essentiels (EAA) dont le corps a besoin pour se procurer les aliments. Ces acides aminés sont essentiels à la création de protéines, à la réparation des tissus et à l’absorption et au transport des nutriments.
Certes, une tranche de tempeh n’a pas exactement le même profil nutritionnel qu’une galette de bœuf haché, mais en termes de protéines, le soja est d’aussi haute qualité que possible. «Le soja est absolument considéré comme une protéine de haute qualité», déclare Sarah Pflugradt, RDN, CSCS, nutritionniste de performance en pratique privée à Alexandria, en Virginie. « C’est l’une des rares protéines végétales qui contient les neuf EAA. »
3. Le soja provoque le cancer du sein
C’est peut-être le mythe du soja le plus célèbre de tous : en faire trop avec du soja et vous vous exposez à un risque de cancer du sein. « On s’est inquiété que le soja puisse contenir des composés qui ont des propriétés similaires à celles des œstrogènes, qui peuvent stimuler la croissance des cellules qui fabriquent le récepteur des œstrogènes, et cela pourrait augmenter le risque de développer un cancer du sein », explique Debasish Tripathy, MD, oncologue et titulaire de la chaire d’oncologie médicale du sein au MD Anderson Cancer Center de l’Université du Texas à Houston.
Mais il y a de bonnes nouvelles pour ceux qui aiment le soja. « Les études épidémiologiques qui ont suivi les femmes au fil du temps et examiné la quantité de soja qu’elles consomment n’ont pas montré de risque accru de cancer du sein. En fait, certaines études ont révélé moins de cancers du sein chez les personnes consommant plus de soja », explique le Dr Tripathy.
Un exemple : Une étude publiée en juin 2020 dans le Journal européen d’épidémiologie qui a suivi plus de 300 000 femmes a révélé que pour chaque 10 g supplémentaire de soja consommé par les participantes par jour, les chercheurs ont observé une réduction de 3 % de leur risque de cancer du sein.
4. Le soja provoque la démence
La démence est un groupe complexe de conditions que les scientifiques commencent seulement à déballer – de sorte que la recherche sur l’impact potentiel du soja est encore relativement nouvelle. Certaines études, comme celle publiée en 2014 dans Hypothèses médicalesont suggéré que le soja (en particulier la variété produite industriellement) pourrait augmenter le risque de déclin cognitif, tandis que d’autres, comme un article publié en octobre 2020 dans Recherche translationnelle et interventions cliniquesont noté que manger plus de soja peut en fait protéger contre la démence.
Une chose est sûre, cependant : il n’y a pas de lien prouvé entre les aliments à base de soja et un risque plus élevé de déclin mental. « Avec la recherche indiquant les propriétés antioxydantes du soja, je dirais qu’il y a de bien meilleures chances que le soja ait des effets positifs sur la fonction cognitive », déclare Pflugradt. « Mais en regardant la recherche actuelle, il n’y a pas de données concluantes pour suggérer l’un ou l’autre. »
5. Le soja féminise les hommes
Avez-vous déjà entendu le terme péjoratif « soy boy » ? En raison des œstrogènes à base de plantes du soja, certaines personnes ont eu l’impression que trop de tofu pouvait perturber l’équilibre des hormones masculines, provoquant chez les hommes une croissance des seins, une perte de tonus musculaire ou une dysfonction érectile. Heureusement, ce n’est pas le cas.
Une revue qui a examiné neuf études cliniques a révélé que la consommation de soja n’affectait pas les niveaux de testostérone ou la production de sperme chez les hommes. Et une critique publiée dans Toxicologie reproductive en mars 2021, a examiné 38 études sur le soja et les hormones mâles et a conclu que, même à des niveaux de consommation dépassant un régime japonais typique, le soja et ses isoflavones n’affectaient pas les niveaux de testostérone totale, de testostérone libre, d’estradiol ou d’estrone chez les hommes. Le message à retenir : Il n’y a aucune preuve convaincante que le soja modifie l’apparence masculine ou les prouesses physiques.
6. Le soja est dangereux pour les bébés
La formule de soja a déclenché la sonnette d’alarme en raison des craintes que ses isoflavones pourraient affecter le développement du nourrisson. Par exemple, une étude dans un numéro de 2019 de Reproduction humaine a suggéré que ces isoflavones pourraient causer des problèmes plus tard dans la vie, comme des douleurs menstruelles, tandis qu’une étude longitudinale de mai 2018 Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme ont noté qu’ils peuvent entraîner des changements cellulaires dans les organes reproducteurs.
La vérité est qu’il n’y a pas lieu de s’alarmer lorsqu’il s’agit de donner du soja aux tout-petits. « La recherche n’est pas concluante sur les effets à long terme de la préparation au soja sur les enfants, le cas échéant », déclare Pflugradt. Selon une revue publiée en novembre 2018 dans Frontières de la nutritionla formule de soja n’est pas associée à des anomalies du développement.
En effet, en 2009, lorsqu’un groupe d’experts du Programme national de toxicologie s’est réuni pour examiner l’innocuité des préparations à base de soja, ils ont conclu que les effets néfastes sur le développement des bébés étaient peu préoccupants. Cette conclusion était basée sur un manque d’études de qualité suffisante sur les humains et un manque de clarté dans les études sur les animaux.
L’American Academy of Pediatrics recommande que les bébés reçoivent une préparation à base de soja s’ils ont des troubles héréditaires comme la galactosémie ou un déficit héréditaire en lactase (qui affectent la capacité des bébés à digérer le lait de vache), ou si les parents souhaitent donner à leur bébé une préparation non animale.
« Les parents qui ont besoin de l’utiliser peuvent être assurés que leur bébé reçoit la nutrition dont il a besoin », déclare Pflugradt. « Les formules de lait de soja sont enrichies en nutriments pour les rendre comparables à la formule de lait de vache. »
7. Le soja empêche une bonne absorption des nutriments
Si vous êtes à la pointe des tendances nutritionnelles, vous avez peut-être entendu parler des soi-disant « antinutriments ». On dit que ces substances dans les aliments (y compris le soja) inhibent votre capacité à absorber certaines vitamines et minéraux. Pflugradt dit que le soja contient des phytates, de l’oxalate et des lectines, des substances qui ont le potentiel de diminuer l’absorption du fer, du calcium et du zinc.
Cela dit, les antinutriments contenus dans le soja ne sont probablement pas une source de préoccupation majeure. La mesure dans laquelle ils empêchent l’absorption des nutriments n’est toujours pas claire, selon une étude publiée dans Nutriments en octobre 2020. Et à moins que vous ne mangiez du soja 24 heures sur 24, il est peu probable que vos niveaux de nutriments chutent. « La consommation de soja aux États-Unis est bien inférieure à celle de certains autres pays du monde, de sorte que les risques de développer une carence en nutriments en mangeant du soja sont assez faibles », déclare Pflugradt. La même recherche suggère également que les températures élevées réduisent la quantité d’oxalates ou de lectines dans les aliments – vous pouvez donc toujours essayer de les faire cuire pour compenser les dommages potentiels.
En fin de compte, les préoccupations concernant l’absorption des nutriments sont pâles par rapport à tous les avantages que les aliments à base de soja ont à offrir. « Il y a tellement d’autres avantages à manger du soja que je pense qu’ils l’emportent sur toute diminution de l’absorption que nous pourrions voir », déclare Pflugradt.