L’acheteur d’épicerie : Lynn Grieger, RDN, réviseur médical de la santé quotidienne
Famille: Deux membres : Lynn et son mari (Lynn a deux garçons plus âgés qui ont quitté la maison.)
Emplacement: Prescott, Arizona
Besoins diététiques spéciaux : Aucun
Stratégie d’achat d’épicerie
Passer du temps dans la section des produits est un must pour Lynn Grieger, RDN. « Ma philosophie est que j’essaie d’acheter des aliments frais, sains et riches en nutriments et de cuisiner chaque repas », explique Grieger. «Nous suivons un« régime flexitarien », ou vous pourriez aussi l’appeler un régime« axé sur les plantes », où les plantes constituent la majorité des aliments dans nos assiettes», explique Grieger. La Cleveland Clinic note qu’un régime flextarien est un régime principalement végétarien, bien que les gens puissent être « flexibles » et avoir de petites quantités de viande. « Nos assiettes sont remplies à environ 75 à 80 % de certains types de légumes, de fruits ou de céréales, et s’il y a de la volaille, du poisson ou de la viande, cela occupe 20 à 25 % de l’assiette », dit-elle. Le mari de Grieger n’a pas toujours mangé aussi sainement, mais depuis que Grieger fait la cuisine, il s’est adapté au style d’épicerie nutritif de Grieger (et participe également aux courses). « Il a élargi ce qu’il est prêt à manger », dit Grieger.
Mon voyage moyen au supermarché
Lynn et son mari font leurs courses en personne, soit dans leur supermarché de quartier, soit au marché fermier de la ville, et accompagnent toujours une liste. Ils font généralement une épicerie principale par semaine, puis y retournent s’ils manquent d’aliments de base. Et le week-end, ils s’arrêteront au marché de producteurs locaux pour acheter des produits frais de saison (principalement pendant les mois d’été).
Ces jours-ci, les courses au supermarché sont très différentes pour Grieger. Les problèmes potentiels de la chaîne d’approvisionnement et les pénuries de personnel au supermarché local de Grieger ont rendu difficile pour elle de trouver les produits dont elle a besoin pour préparer ses repas de tous les jours, qu’il s’agisse de haricots secs ou de farine. « Vous allez acheter quelque chose de basique comme du poulet, et parfois il n’y a rien sur l’étagère », explique Grieger. Alors que Grieger suit de près une liste de courses, le récent manque de disponibilité l’a parfois poussée à sortir du scénario. « Cela m’oblige à faire preuve de souplesse — parfois je peux substituer un ingrédient, mais d’autres fois c’est ce dont j’ai vraiment besoin, alors je vais plutôt magasiner pour un repas complètement différent », dit Grieger. Alors la stratégie clé de Grieger ? Soyez toujours prêt à faire un échange d’ingrédients sains ou un changement de recette à la volée.
Grieger aime commencer dans la section des produits. « J’achète deux ou trois types de fruits différents pour grignoter ou ajouter des choses comme des parfaits, et je regarde le prix et ce qui a tendance à être de saison », dit-elle. La hausse des prix due à l’inflation a rendu les achats comparatifs d’autant plus importants pour la famille de Grieger. « Nous avons vraiment ressenti l’inflation — l’épicerie coûte plus cher maintenant », dit-elle. Alors que Grieger aime acheter des produits de saison et locaux, ce n’est pas toujours facile non plus. « En Arizona, c’est trop désertique pour toujours trouver de bons produits locaux, mais nous obtenons de bonnes fraises, mûres et myrtilles en été, et parfois je peux trouver de bonnes pêches ou poires. »
Lorsque les fruits ne sont pas de saison, Grieger achète des fruits en conserve dans son propre jus ou des fruits surgelés. « Je vais le zapper au micro-ondes, le mettre sur du yogourt grec, puis je saupoudrerai un peu de mon propre granola maison », explique Grieger. Conseil de pro : Grieger explique que le granola acheté en magasin contient généralement de grandes quantités de sucre. Environ ¼ tasse de granola acheté en magasin, par exemple, contient 11 grammes de sucre ajouté, selon le département américain de l’Agriculture (USDA). Et l’American Heart Association recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour. Ainsi, tous les deux mois, elle prépare son propre granola qui comprend des flocons d’avoine, des noix ou des graines hachées et un peu de sirop d’érable (son mari est du Vermont !) et le met dans un grand bac de rangement.
Quant aux légumes, elle en achètera aussi des frais et des surgelés. « Je ne peux pas me procurer de bons haricots verts frais en Arizona, alors j’achète des haricots surgelés », explique-t-elle. Grieger ne mange pas beaucoup de pain, mais elle aime en avoir sous la main. « Lorsque nous achetons du pain, j’achète le pain à 100 % de blé entier et je cherche les ventes de pain, puis j’achète plusieurs pains et les mets au congélateur », explique Grieger.
Lorsqu’elle fait ses courses dans la section des produits laitiers, le fromage est également un élément majeur de la liste – parfois c’est pour une collation, mais la plupart du temps, elle l’utilise comme ingrédient dans ses repas. « J’ai généralement du fromage en ficelle, j’ai du fromage râpé en cuisine et j’achète toujours du parmesan pour la cuisine, ainsi qu’un certain type de cheddar », explique Grieger.
En raison du régime flexitarien de Grieger et de son mari, la viande n’est pas l’objectif principal du shopping, mais compte tenu de l’inflation, cela reste une grosse dépense. « J’adorerais acheter du saumon chaque semaine, mais c’est souvent beaucoup trop cher », dit Grieger. Au lieu de cela, elle achète du poisson blanc nature, l’assaisonne et le cuisine elle-même (ou elle achètera du saumon en conserve, qui est beaucoup plus rentable que les filets). « Nous mangeons du poisson une fois par semaine, ainsi que du poulet, ou peut-être une quiche, une soupe aux légumes, des pâtes aux légumes ou un plat du sud-ouest avec des haricots – étant donné que nous vivons en Arizona », explique Grieger. Quant à la viande rouge ? Ils en mangeront une fois par semaine ou toutes les deux semaines, et si c’est le cas, elle recherchera du bœuf haché maigre à 95 %. Pour les autres types de viande rouge, Grieger recherche des coupes contenant le mot «rond», «mandrin» ou «longe», comme le haut de ronde ou la pointe de surlonge, car elles sont généralement plus maigres, dit-elle.
Dans l’ensemble, cependant, ce sont les légumes qui occupent le devant de la scène sur la liste de courses de Grieger. C’est une façon de manger que Grieger a apprise dès son plus jeune âge. « J’ai grandi dans le nord-ouest de l’Indiana, et tout le monde avait de grands jardins. Nous avons congelé ou mis en conserve des fruits de notre jardin, alors j’ai grandi en mangeant des aliments frais de chez moi, et je pensais que c’était ce que tout le monde faisait », ajoute Grieger.
Ce que j’achète
À l’épicerie
Mini-bagels Geiger aime en griller une avec du beurre de cacahuète une heure avant de faire de l’exercice (ce qu’elle fait six jours par semaine).
Farine de graines de lin C’est bon pour mélanger dans du yaourt, des fruits et du granola pour le petit déjeuner, et aussi pour ajouter à des produits de boulangerie comme des muffins.
Raviolis frais aux épinards ou au fromage Elle les mélange avec des légumes sautés comme l’oignon, l’ail, la tomate ou les asperges pour le dîner un soir et il en reste assez pour le déjeuner le lendemain.
Mélange de pouding au tapioca Fait avec des fruits frais, c’est un parfait dessert santé.
Lait au chocolat Son mari boit un verre de lait au chocolat après avoir couru pour se rétablir.
Yogourt grec nature sans gras Elle mélange cela avec des fruits, du granola maison et des graines de lin pour le petit-déjeuner presque tous les jours.
Baies Les fraises, les myrtilles et les framboises entrent dans les parfaits aux fruits ou font un côté sucré avec le déjeuner ou le dîner.
clémentines, pommes et bananes Ces fruits frais sont pour les collations. Son mari mange une banane tous les matins au petit-déjeuner.
Saumon en conserve Ceci est utilisé pour faire des galettes de saumon pour le dîner.
Tomates cerises, poivron vert et concombre Elle les mange crus avec les déjeuners ou les mélange dans une salade.
Asperges et patates douces Elle les rôtit pour un dîner avec du poulet.
Une douzaine d’œufs Elle garde toujours des œufs à portée de main pour les utiliser dans les recettes et en fait bouillir quelques-uns pour les mettre dans une salade.
Cuisses de poulet et poitrine de poulet Lorsqu’ils sont en solde, elle s’en approvisionne et congèle le surplus.
Un gallon de lait écrémé Ils boivent du lait à chaque dîner et souvent au déjeuner, et utilisent également du lait en cuisine (comme dans le pudding au tapioca).
Au marché fermier
Courge poivrée Elle fera cuire ça pour le dîner avec du poulet.
Salade Ceci est pour les salades pour le dîner ou les déjeuners.
Rendez-vous Les dattes sont cultivées en Arizona, et deux font une partie fantastique d’une collation ou d’un dessert.
Pousses de pois Ceux-ci sont mélangés avec la laitue dans les salades.
Coût total : 110 $
Mon plan de repas de 5 jours
Jour 1
Petit-déjeuner Mini bagel au beurre de cacahuète une heure avant l’effort ; Yogourt grec aux fruits surgelés, granola maison et graines de lin après l’effort
Déjeuner Fromage cheddar tranché, poivron vert tranché, craquelins Triscuit (pas sur la liste d’épicerie, mais elle les avait sous la main); pomme tranchée
Dîner Asperges rôties, patates douces et poulet avec pudding au tapioca et baies mélangées dans un parfait; lait écrémé
Goûter Clémentine et 1 once d’amandes (elle avait aussi sous la main)
Jour 2
Petit-déjeuner Mini bagel au beurre de cacahuète une heure avant l’effort ; Yogourt grec aux fruits surgelés, granola maison et graines de lin après l’effort
Déjeuner Dîner restes de poulet, asperges, patates douces avec des tranches de concombre ajoutées (elle avait sous la main) et le mélange de baies fraîches
Dîner Salade avec laitue, pousses de pois, amandes tranchées, œufs durs, tomates cerises, poulet (elle a rôti en supplément la veille), soupe de tomates (en boîte mélangée à du lait écrémé), craquelins salés, lait écrémé à boire et tapioca avec parfait aux petits fruits
Goûter Pomme tranchée et fromage cheddar tranché
Jour 3
Petit-déjeuner Mini bagel au beurre de cacahuète une heure avant l’effort ; Yogourt grec aux fruits surgelés, granola maison et graines de lin après l’effort
Déjeuner Ajouter le poivron vert et le concombre avec du houmous à la salade d’hier soir; deux rendez-vous
Dîner Ziti au four (elle avait tous les ingrédients sous la main) et salade ; baies fraîches, lait écrémé
Goûter Deux dattes, tranches de concombre, Triscuits
Jour 4
Petit-déjeuner Mini bagel au beurre de cacahuète une heure avant l’effort ; Yogourt grec aux fruits surgelés, granola maison et graines de lin après l’effort
Déjeuner Reste de soupe de courge musquée (préparée la semaine précédente et congelée) et clémentine
Dîner Cuisses de poulet au four, courge poivrée au four, brocoli surgelé, baies fraîches et lait écrémé
Goûter Une datte, des tranches de pomme, 1 once d’amandes et des tomates cerises
Jour 5
Petit-déjeuner Mini bagel au beurre de cacahuète une heure avant l’effort ; Yogourt grec aux fruits surgelés, granola maison et graines de lin après l’effort
Déjeuner Restes du dîner (poulet, courge poivrée, tomates cerises) et clémentine
Dîner Restes de ziti au four, haricots verts surgelés, tranches de pommes et de dattes et lait écrémé
Goûter Fromage cheddar tranché, deux dattes
Conseils pour économiser de l’argent
Geler, geler, geler
À l’épicerie, Grieger profitera des soldes, surtout si elle peut congeler ce qu’elle n’utilisera pas tout de suite. Par exemple, elle achètera du poulet en solde, divisera le poulet cru dans des sacs et les conservera dans son congélateur coffre pour les repas ultérieurs. Grieger congèle également les restes pour des repas faciles (et économiques !) qu’elle pourra déguster plus tard. « J’adore les restes ! Je vais faire des recettes de quatre à huit portions, congeler les restes et les manger souvent pour le déjeuner ou les réutiliser pour un autre dîner », dit-elle.
Évitez le poisson « frais », selon l’endroit où vous vivez
Si vous vivez en Arizona, il y a de fortes chances que le « saumon sauvage pêché » au comptoir de poisson frais ne soit pas « frais ». Alors pourquoi payer la majoration ? « Je n’achète jamais de poisson frais parce que je vis en Arizona – vous savez qu’il a été congelé, alors pourquoi ne pas simplement acheter du congelé ? » Cela vous fera souvent économiser de l’argent (par rapport à l’achat au comptoir de poisson « frais »), et vous pourriez même obtenir du poisson de meilleure qualité, selon un Poste de Washington rapport.
Procurez-vous un poulet rôti
C’est le cadeau qui continue à donner! Certaines semaines, Grieger achètera un poulet rôti et mangera une portion de viande avec des légumes pour le dîner. Le jour suivant, elle utilisera plus de viande dans une soupe ou l’utilisera pour un sandwich au poulet. « Je vais même préparer un bouillon et réutiliser le poulet en trois ou quatre jours », explique Grieger. Et l’USDA confirme que le poulet cuit peut être conservé trois à quatre jours au réfrigérateur.
Gardez toujours un bloc-notes sur votre comptoir
Vous entendez probablement les gens dire qu’ils « s’en tiennent à une liste » pour contrôler leur facture d’épicerie, mais quelle est la meilleure façon de créer la liste ? Au lieu de simplement noter les choses juste avant de partir en voyage, envisagez de tenir une liste de course, comme Grieger. « Nous avons un bloc de papier dans le garde-manger, et quand quelque chose devient bas, nous l’écrivons sur la liste », explique Grieger. « Mes deux fils qui sont adultes et qui ne sont pas à la maison avaient l’habitude d’écrire des choses, et cela leur a appris à faire leurs courses et à manger sainement, car ils ont pu participer à la liste », ajoute Grieger. La liste de course vous permet également de rester concentré sur ce dont vous avez vraiment besoin afin que vous n’ajoutiez pas de «désirs» aléatoires à votre liste à la dernière minute, ce qui peut faire grimper votre facture.