Vous êtes-vous déjà fixé comme objectif de changer certains comportements ou certaines routines et cela n’a pas fonctionné ? Vous êtes en bonne compagnie. Environ 7 adultes sur 10 qui ont participé à un sondage Gallup de décembre 2022 disent qu’ils sont entrés en 2023 avec une résolution exorbitante pour une raison louable : une vie potentiellement « meilleure ».
Bien que ces objectifs puissent être bien intentionnés, de nombreuses recherches montrent que le changement de comportement est remarquablement difficile.
C’est là qu’intervient l’empilement des habitudes – une stratégie de changement de comportement. Les psychologues disent que cela fonctionne parce qu’il est basé sur la prémisse que les humains ont tendance à avoir envie et à agir selon les routines dans lesquelles nous nous engageons. La recherche le confirme. Avec l’accumulation d’habitudes, vous créez et respectez de nouvelles routines en vous appuyant sur celles que vous avez déjà.
Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes, exactement ?
SJ Scott a écrit sur le concept dans son livre de 2017 Habit Stacking : 127 petits changements pour améliorer votre santé, votre richesse et votre bonheur. (Plus tard, d’autres écrivains en psychologie Charles Duhigg et James Clear ont développé le concept.)
C’est une technique où vous créez de nouvelles habitudes en associant un nouveau changement de comportement souhaité avec, sur ou en suivant un comportement déjà existant que vous faites régulièrement (faire du café ou prendre une douche) – ou quelque chose qui se produit régulièrement dans votre journée (votre réveil se déclenche ou le enfants rentrant de l’école), explique Gail Saltz, MD, professeure agrégée clinique de psychiatrie au NewYork-Presbyterian Hospital et à la Weill Cornell School of Medicine de New York et animatrice du Comment puis-je aider? podcast d’iHeartRadio. « Cela permet de se rappeler plus facilement d’effectuer la nouvelle activité. »
Vous commencez par choisir les autres habitudes quotidiennes auxquelles vous pourriez ajouter votre nouvelle pratique.
« Si vous souhaitez ajouter une respiration profonde pour réduire votre anxiété chaque matin, pensez à une autre habitude matinale à laquelle vous pouvez vous associer, comme vous brosser les dents », explique le Dr Saltz. « Chaque matin après vous être brossé les dents, fixez-vous comme objectif de vous asseoir sur votre lit pendant cinq minutes et d’effectuer vos exercices de respiration. »
Carolyn Rubenstein, PhD, psychologue agréée à Boca Raton, en Floride, et mère de deux enfants, admet que l’empilement des habitudes a été une aubaine pour elle et sa famille.
« Après avoir pris une tasse de café le matin, je me suis discipliné pour méditer pendant 60 secondes, puis écrire ma liste de choses à faire pour la journée. Une fois que mes enfants ont dîné, ils mettent leurs assiettes dans le lave-vaisselle, préparent leurs vêtements pour le lendemain et commencent leurs devoirs », explique le Dr Rubenstein.
Comment fonctionne l’empilement d’habitudes, selon la science
Étant donné que le câblage neurologique existe déjà pour la première habitude, votre cerveau est déjà en mode pilote automatique pour effectuer certaines tâches, comme prendre une douche avant de se coucher ou charger et faire fonctionner le lave-vaisselle avant de partir au travail. Cela signifie que vous n’avez pas besoin de créer des connexions synaptiques entièrement nouvelles, ajoute Saltz.
Construire un « câblage » supplémentaire dans le cerveau peut devenir de plus en plus difficile à mesure que nous vieillissons. Dans son livre Habitudes atomiques, Clear cite des recherches qui suggèrent que l’adulte moyen a environ 41 % de neurones en moins que le nouveau-né typique. C’est normal, mais il soutient que cela contribue à rendre la prise d’habitudes et le changement de comportement plus difficiles à mesure que nous vieillissons.
Avec l’empilement des habitudes, vous utilisez cela à votre avantage, cependant. Vous couplez un nouveau comportement ou une nouvelle habitude que vous souhaitez adopter avec celui que vous êtes déjà en train de faire.
Au fil du temps, la simple répétition d’une action vous amène à l’initier sans intention, explique Jeanette Lorandini, assistante sociale clinicienne agréée, thérapeute comportementale dialectique certifiée et fondatrice de Suffolk DBT à New York. Un jour, vous vous rendrez compte que faire une habitude vous amène automatiquement à faire l’autre sans avoir besoin de vous rappeler de le faire. Lorsque vous êtes en mesure d’accomplir une tâche avec un contrôle conscient minimal, vous avez officiellement une « habitude empilée ».
La recherche suggère en effet qu’une grande partie de notre action quotidienne est caractérisée par une répétition habituelle, dit Lorandini.
Mais c’est plus une question d' »habitude » que de « pile ». Il existe encore peu d’études contrôlées et évaluées par des pairs sur l’empilement des habitudes, mais il existe de nombreuses preuves cliniques et anecdotiques indiquant que cela peut déplacer l’aiguille, dit Saltz.
L’empilement des habitudes est essentiellement une forme d’intention de mise en œuvre, ajoute Clear dans Habitudes atomiques. Cette pratique psychologique bien connue, qui s’appuie sur la recherche, implique de planifier quand et où vous effectuerez une tâche, ce qui est fondamental pour l’empilement des habitudes – ce dernier est plus précis sur la façon de faire ce plan.
Comment Habit Stack en 5 étapes, selon les experts
Même si la science n’a pas analysé exactement pourquoi l’empilement des habitudes fonctionne, ou quand cela fonctionne le mieux, c’est une technique simple qui comporte peu de risques ou d’inconvénients – et c’est un moyen d’alléger l’effort mental nécessaire pour commencer quelque chose de nouveau, dit Rubenstein.
Suivez ces cinq étapes pour l’essayer, recommande Lorandini :
- Prenez une journée d’observation. Que se passe-t-il autour de vous et comment passez-vous votre temps ? Prenez une journée pour ajouter des notes à votre calendrier numérique ou notez dans un journal comment vous passez chaque heure.
- Faites la liste de vos habitudes actuelles. Au cours de chaque heure, notez vos habitudes de routine actuelles que vous faites à peu près à la même heure chaque jour, telles que « faire mon lit », « sécher mes cheveux », « préparer une tasse de café » ou « prendre un déjeuner casser. »
- Définissez votre nouvel objectif spécifique et réaliste. « Si vos signaux ne sont pas assez spécifiques, vous aurez du mal à empiler les habitudes », déclare Rubenstein. Si votre objectif est de faire une promenade de 15 minutes pendant votre pause déjeuner, soyez très clair et notez quand et où, par exemple : « Je vais faire une promenade de 15 minutes autour du pâté de maisons ». Il peut être utile d’avoir un plan de secours au cas où le plan A tomberait à l’eau, ajoute Rubenstein, comme: « Je marcherai pendant le même temps autour de mon bureau à l’intérieur. »
- Pile sur votre liste. Revenez à la liste que vous avez créée lors de la deuxième étape. Réfléchissez ensuite à quelle habitude actuelle votre nouvel objectif pourrait le mieux s’aligner. Serait-il préférable pour votre niveau d’énergie de boire ce verre d’eau supplémentaire le matin, plutôt qu’avant de vous coucher, lorsque des liquides supplémentaires pourraient entraîner des courses aux toilettes au milieu de la nuit ? Organisez l’ancrage de votre nouvelle activité à la fois pour vous préparer au succès, recommande Rubenstein.
- Essaye le. Fixez-vous comme objectif de commencer à intégrer l’habitude empilée dans votre routine pendant sept jours ; prendre un moment pour noter à la fin de chaque journée : comment vous sentez-vous avec la nouvelle habitude ? Êtes-vous resté fidèle à la nouvelle habitude ?
Et n’oubliez pas de vous donner la grâce. Là sera être des dérapages en cours de route, mais avec la pratique au fil du temps, la nouvelle routine vous semblera aussi naturelle que celle d’origine sur laquelle vous l’avez empilée.