Pouvez-vous manger votre chemin vers une vie plus longue? C’est une question que les gens posent souvent à des experts comme Laura L. Carstensen, PhD, professeur de psychologie et directrice du Stanford Center on Longevity à Stanford, en Californie – et de plus en plus de recherches suggèrent que la réponse pourrait être oui.
Selon un chapitre de Nutrition, alimentation et régime alimentaire dans le vieillissement et la longévité, publié en octobre 2021, des études ont montré que des régimes tels que le régime méditerranéen, le régime d’Okinawa, le régime nordique et les régimes végétariens favorisent la longévité. Il est probable que ces régimes aident à protéger vos cellules contre le vieillissement grâce aux acides gras oméga-3, aux antioxydants et aux autres substances qu’ils contiennent.
Mais que dit la science à propos de la connexion ?
Votre alimentation peut-elle prévenir les maladies liées à l’âge ?
Les chercheurs ont découvert que manger – ou ne pas manger – certains types d’aliments peut affecter votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète qui peuvent, à leur tour, affecter votre durée de vie. Bien qu’aucun aliment ne garantisse que vous vivrez jusqu’à 100 ans, des recherches ont montré que certaines habitudes alimentaires contribuent à une longue durée de vie en réduisant le risque de maladies chroniques associées au vieillissement.
Par exemple, vous pourriez réduire votre risque de crise cardiaque en suivant un régime comme le régime méditerranéen ou le régime nordique, selon une étude publiée dans Médecine BMC en juin 2018. Le régime méditerranéen pourrait réduire votre risque de cancer du sein, selon une étude publiée dans Nutriments en mars 2018. Manger principalement des plantes et des aliments entiers peut réduire votre risque de diabète de type 2, selon une étude publiée dans Nutriments en septembre 2020. Et les grains entiers pourraient réduire le risque de cancer du pancréas, selon une étude publiée dans le Revue de nutrition en mars 2021.
Le Dr Carstensen est un fan du régime méditerranéen, un régime alimentaire qui imite les habitudes alimentaires des résidents de longue date de la région méditerranéenne, en mettant l’accent sur les aliments entiers à base de plantes, les graisses saines, les noix et les légumineuses et les aliments maigres. protéine. « J’adore les salades et le poisson, donc c’est facile pour moi, et il y a de bonnes raisons de penser que c’est bon pour vous », note-t-elle. La recherche la soutient : le régime méditerranéen était lié à la longévité dans une grande revue publiée dans Nutriments en juin 2021.
Des composants spécifiques du régime méditerranéen peuvent avoir un impact sur certaines conditions de santé. Par exemple, manger plus de protéines végétales (et moins de protéines animales, en particulier de viande rouge transformée) peut réduire votre risque de décès par maladies cardiovasculaires, selon une étude menée en JAMA médecine interne. Recherche publiée dans la revue Intestin en juin 2020 a suggéré que le régime méditerranéen pourrait être bénéfique pour le microbiome intestinal, vous rendant moins fragile à mesure que vous vieillissez et améliorant votre fonction cognitive. Et les aliments à base de plantes ralentissent l’apparition du diabète et des maladies cardiaques, selon une étude publiée dans Antioxydants en mars 2021.
Limiter vos calories pourrait-il prolonger votre vie ?
La recherche montre que l’obésité raccourcit votre durée de vie. Selon des recherches publiées dans Avis sur l’obésité en avril 2020, l’obésité raccourcit la durée de vie des femmes de 7,1 ans et des hommes de 5,8 ans après l’âge de 40 ans. Et l’obésité était liée à un certain nombre de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, le diabète et le cancer, en une étude publiée en mai 2021 dans Revues de recherche sur le vieillissement.
D’autre part, des recherches préliminaires sur des animaux ont montré que la restriction des calories – une pratique qui peut favoriser la perte de poids – peut ralentir le vieillissement. « Dans les études animales, lorsque l’apport calorique est considérablement réduit, non seulement les animaux vivent plus longtemps, mais ils semblent être en meilleure santé », déclare Carstensen. « Cela signifie qu’il y a quelque chose dans ce que nous mangeons ou ne mangeons pas qui influence notre santé. C’est la preuve la plus convaincante que l’alimentation est importante.
Recherche publiée dans Biologie cellulaire moléculaire en septembre 2021 soutient l’opinion de Carstensen, qualifiant la restriction alimentaire avec une nutrition adéquate de «l’étalon-or» pour promouvoir une vie longue et saine.
Une approche alimentaire populaire qui peut naturellement réduire votre apport calorique ? Jeûne intermittent ou alimentation limitée dans le temps. Le jeûne intermittent consiste à alterner des moments où vous mangez et des moments où vous ne mangez pas, généralement sur une base quotidienne ou hebdomadaire. Bien que beaucoup plus de recherches soient nécessaires, d’autres études se sont concentrées sur cette pratique ces dernières années. Par exemple, des recherches publiées dans Vieillissement naturel en janvier 2021 ont découvert que le jeûne intermittent pouvait améliorer la longévité et la durée de vie en favorisant un vieillissement cellulaire sain et en réduisant les facteurs de risque de certaines maladies.
Carstensen pratique elle-même une alimentation limitée dans le temps – elle ne prend que du café noir le matin et limite le temps qu’elle mange à une fenêtre de 8 à 12 heures par jour.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les liens entre ce que vous mangez et votre durée de vie sont intrigants. Le régime méditerranéen, le régime des zones bleues ou le régime nordique, qui mettent tous l’accent sur les aliments entiers à base de plantes, pourraient vous mettre sur la voie d’une vie plus longue.
Un dernier mot de mise en garde : gardez toujours à l’esprit que la sous-alimentation n’est pas une option saine pour les gens, avec de graves risques pour la santé. Selon une étude publiée dans le Examen annuel de la nutrition en septembre 2020, la restriction calorique pourrait entraîner des carences nutritionnelles et nuire aux tissus musculaires et osseux (surtout chez les personnes âgées non obèses). Parlez à un diététicien-nutritionniste agréé; il ou elle peut vous aider à vous assurer que vous travaillez vers vos objectifs de santé tout en répondant à vos besoins nutritionnels.
Carstensen sur son régime alimentaire pour vieillir en bonne santé
Voici ce que Carstensen a dit sur la façon dont son travail sur la longévité a influencé sa façon de manger. Ses réponses ont été modifiées par souci de concision et de clarté.
Santé au quotidien : à quoi ressemble une journée type de repas pour vous ?
Laura Carstensen : Le matin, je bois juste du café noir. Je n’aime pas prendre le petit déjeuner, et cela m’aide à limiter mon alimentation à une fenêtre de 8 à 12 heures. Je prends généralement une salade pour le déjeuner, puis le dîner peut être composé de pâtes pomodoro, d’une très bonne soupe de brocoli aux épinards, d’une soupe de lentilles rouges que je prépare, de saumon ou de poulet grillé ou d’une quesadilla. Je mange végétarien quelques fois par semaine.
Cela dit, j’adore la nourriture et il n’y a pas un groupe d’aliments que je ne mange pas. J’apprécie à peu près n’importe quel type de nourriture. J’ai probablement essayé tous les régimes et exercices recommandés et j’ai échoué à la plupart d’entre eux. Au cours des 5 à 10 dernières années, j’ai commencé à me tourner vers des choses que j’apprécie vraiment et à ne pas acheter des choses que j’apprécie et qui ne sont pas bonnes pour vous. Pour moi, ce n’est pas une bonne idée d’acheter des chips et de les mettre dans mon placard. S’ils n’y sont pas, ce n’est pas grave, mais s’ils y sont, j’en mangerai trop.
EH : Pourquoi est-ce le régime que vous suivez ?
CL : Manger à durée limitée est quelque chose que je trouve vraiment intéressant. Beaucoup de biologistes que je connais qui étudient la longévité suivent des régimes à durée limitée d’un type ou d’un autre. Je pense qu’il est logique que si vous mangez en moins d’heures, vous mangez moins et vous reposez votre corps d’avoir à traiter ce que vous ingérez. Je pense qu’il y a suffisamment de preuves sur l’alimentation limitée dans le temps pour que les gens l’envisagent.
Et le régime méditerranéen semble avoir le plus de preuves pour être sain. Les fruits, les légumes et les grains entiers semblent être vraiment bons pour les gens. Si vous regardez les régions du monde où les gens vivent très longtemps, la plupart d’entre eux mangent quelque chose comme un régime méditerranéen, il y a donc de bonnes raisons de penser que c’est une bonne approche.
EH : Quelle est votre collation santé préférée ?
CL : Je ne grignote pas vraiment du tout pendant la journée. Je vais prendre un verre de vin et des noix ou [whole-grain] craquelins quand je rentre du travail. J’avais l’habitude de manger du fromage et des craquelins, mais c’était beaucoup trop de fromage, alors je suis passé aux craquelins nature ou aux noix.
EH : Lorsque vous vous sentez épuisé, sur quels aliments ou boissons comptez-vous pour augmenter votre énergie ?
CL : J’ai vraiment du mal à considérer la nourriture comme un carburant. Je bois du café le matin. L’après-midi, si j’étais détendu et fatigué, je prendrais probablement du thé vert. C’est juste assez stimulant pour que je me sente éveillé mais pas agité.
EH : Y a-t-il une méthode ou une technique de cuisson qui vous attire ? Ou celui que vous évitez ?
CL : J’aime cuisiner. Nous avons très peu d’aliments transformés à la maison, donc des vinaigrettes aux soupes, je fais ces choses. Je cuisine avec de l’huile d’olive – c’est mon défaut. Je fais beaucoup de plats de pâtes végétariens. Et je pense que griller est une façon saine de manger, à l’intérieur ou à l’extérieur.
EH : Comment vous traitez-vous ?
CL : Si je voulais me faire plaisir, j’irais dans un très bon restaurant et je mangerais tout ce que je voulais. Il y a quelque chose de génial à aller dans un bon restaurant français ou italien où les gens savent vraiment cuisiner. C’est un régal de pouvoir le savourer, et je mangerais tout ce que je voudrais à un moment pareil. Je ne suis pas du tout adepte de la privation.
EH : Quel est l’aliment sain que vous aimeriez manger davantage ?
CL : J’aimerais aimer les smoothies au chou frisé et aux carottes et ce genre de choses. Je ne le fais pas. C’est trop liquide pour moi.
EH : Y a-t-il des aliments que vous aimeriez jamais manger?
CL : Je ne mange pas d’organes comme le cerveau, les reins ou le foie. Ils ne sont pas attrayants.
EH : Quelle est votre stratégie au restaurant ?
CL : Je ne mange pas très souvent au restaurant, alors je m’offre ce que je veux. Mais si je mangeais au restaurant tous les soirs, je ne serais pas capable de faire ça !
EH : Vin au dîner : Oui ou non ?
CL : Absolument. Vin avant le dîner puis avec le dîner, donc deux verres. Je crois que la recherche [and the United States Department of Agriculture’s 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans] quand ils disent que les femmes ne devraient avoir qu’un seul verre de vin; mais j’ai deux verres [when I choose to drink wine]et je pense que ça va.
EH : Quel est le petit changement que vous avez fait — diététique ou autre — pour aider à promouvoir la longévité ?
CL : Manger probablement limité dans le temps. C’est quelque chose que j’ai appris de mes collègues en géroscience, et je l’ai essayé, et je me suis senti mieux. J’avais l’habitude d’en mettre moitié-moitié dans mon café et de manger cinq amandes le matin, car un entraîneur m’avait dit il y a des années qu’il fallait manger en tout début de matinée pour activer son système digestif. J’ai abandonné ça, et c’était facile pour moi.
EH : Quel est le petit changement que quelqu’un peut faire pour l’aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé ?
CL : Faites de l’exercice. Il n’est pas nécessaire de faire du jogging ou de courir. Il peut s’agir de marcher. Et il n’est pas nécessaire que ce soit 10 000 pas. Vous obtenez le meilleur rapport qualité-prix dans le premier kilomètre, et les preuves suggèrent que vous n’obtenez pas beaucoup plus d’avantages pour la santé après 7 500 pas, mais si vous voulez faire plus que cela, c’est bien.
EH : Une dernière réflexion sur le lien entre les choix alimentaires et la longévité ?
CL : Je pense que la clé est de trouver des choses que vous aimez pour ne pas vous sentir privé et de les rendre facilement disponibles dans votre monde. Essayez de rester à l’écart des choses que vous savez que vous êtes susceptible de manger et qui ne sont pas bonnes pour vous – essayez de ne pas les avoir sous les yeux ou dans votre placard. Et puis profitez de la vie – l’une des choses qui est un très bon prédicteur de la longévité est le bonheur.
