Vous pensez peut-être que le ticket pour perdre du poids bouge tout le temps. Et oui, l’exercice et l’activité physique sont importants, mais le sommeil l’est aussi.
« Il ne fait aucun doute qu’une bonne qualité et une durée de sommeil suffisante sont bénéfiques pour atteindre ou maintenir un poids santé », déclare Peter Polos, MD, PhD, spécialiste de la médecine du sommeil et expert du sommeil Sleep Number basé à Edison, New Jersey.
C’est parce qu’un manque de sommeil peut perturber votre régime alimentaire et vos routines d’exercice. Si vous avez déjà eu une mauvaise nuit de sommeil et que vous vous êtes retrouvé à chercher des chips et des bonbons le lendemain, vous avez vu cela en action.
Lisez la suite pour savoir pourquoi le corps réagit de cette façon et ce que vous pouvez faire pour optimiser votre sommeil afin de rester sur la bonne voie avec vos objectifs de poids.
Que se passe-t-il pendant le sommeil
Il n’est pas surprenant que nous ayons tous besoin de sommeil. « Bien dormir, comme respirer et manger, est l’une des nécessités fondamentales de la vie », explique Shanon Makekau, MD, chef de la pneumologie et directeur de la médecine du sommeil chez Kaiser Permanente à Honolulu.
Le sommeil est essentiel pour donner au cerveau et au corps le temps de ralentir et de se remettre de la journée, ce qui favorise finalement de meilleures performances physiques et mentales, selon la Sleep Foundation. Le Dr Makekau ajoute que le sommeil améliore la stabilité de l’humeur, renforce l’énergie et la productivité pendant la journée, réduit les accidents et soutient le système immunitaire.
Comment le manque de sommeil peut affecter le poids
Le sommeil peut également être bénéfique pour votre poids. « Dormir trop peu contribue à la prise de poids en bouleversant l’équilibre entre la quantité de nourriture que nous mangeons et la quantité de carburant que nous brûlons », explique Makekau.
Il ya deux raisons principales pour cela. D’une part, ne pas bien dormir la nuit peut vous donner plus faim le lendemain. Selon la Sleep Foundation, c’est parce que la privation de sommeil entraîne une augmentation des niveaux de ghréline, un neurotransmetteur, qui vous donne faim, et une baisse des niveaux de leptine, qui vous fait vous sentir rassasié. « Cela peut entraîner une augmentation de l’appétit, et donc un gain de poids », explique le Dr Polos. Cela peut aussi arriver rapidement. Une étude a révélé que la ghréline et la sensation de faim augmentent après une seule nuit de privation de sommeil.
Il y a aussi le simple fait que si vous ne dormez pas autant, vous êtes éveillé plus d’heures de la journée et avez plus d’occasions de manger, dit Makekau. Souvent, les aliments que vous recherchez lorsque vous manquez de sommeil, comme les beignets et les aliments frits, ne sont pas les meilleurs choix. « Les personnes privées de sommeil ont tendance à manger des aliments contenant de plus grandes quantités de glucides et de calories », explique Polos.
Passer plus de temps à dormir peut donc conduire à moins de calories consommées pendant la journée. Un récent essai clinique randomisé impliquant de jeunes adultes en surpoids a révélé que l’allongement de la durée du sommeil de 6,5 heures à environ 7,7 heures par nuit entraînait une réduction de l’apport calorique d’environ 270 calories par jour.
La deuxième raison pour laquelle une diminution du sommeil peut entraîner une prise de poids est que vous bougerez probablement moins si vous êtes fatigué. « Les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus sédentaires et sont moins susceptibles de s’engager dans des activités modérées à vigoureuses telles que le sport ou l’exercice », explique Makekau. Pensez à la dernière fois où vous n’avez dormi que cinq ou six heures. Vous avez probablement eu du mal à passer la journée et n’aviez pas envie d’aller au gymnase pour vous entraîner.
Recherche établissant un lien entre un sommeil de qualité suffisante et des habitudes saines
De nombreuses études soutiennent le lien entre le sommeil et le poids. Des recherches antérieures comprenant des données de 68 000 participants ont comparé des femmes qui dormaient sept heures par nuit et des femmes qui dormaient cinq heures ou moins. Ceux qui dormaient moins étaient 15% plus susceptibles de devenir obèses.
Comme mentionné, un mauvais sommeil peut conduire à des choix alimentaires malsains. Plus de sommeil peut également encourager des choix alimentaires plus sains pendant la journée. « Alors que des recherches sont en cours pour mieux définir la relation entre le sommeil et les habitudes alimentaires, il existe un grand nombre de données qui soutiennent le rôle d’un bon sommeil dans le maintien global de la santé et du bien-être », déclare Makekau.
Une petite étude, par exemple, a révélé que rester au lit environ une heure supplémentaire entraînait une diminution de l’apport en graisses, en glucides et en sucre pendant la journée, par rapport au groupe témoin. « Obtenir suffisamment de sommeil de bonne qualité favorise l’énergie, l’humeur, la concentration et la motivation pendant la journée », déclare Makekau. « Tous ces facteurs jouent un rôle important pour faire de bons choix pendant la journée. »
La recherche soutient également l’idée qu’un mauvais sommeil peut entraîner une baisse des niveaux d’activité, selon un article. Les chercheurs ont noté qu’une faible énergie et des niveaux élevés de fatigue et de somnolence ont tendance à rendre les gens moins susceptibles de faire de l’exercice. Une autre étude précédente a tenté de découvrir à quel point un mauvais sommeil peut avoir un impact sur les niveaux d’activité, et il a été observé que la réduction du sommeil nocturne à cinq heures et demie entraînait une réduction de 24% de l’activité modérée à vigoureuse parmi un petit groupe d’études. participants à risque de diabète de type 2.
Attention à ne pas dormir aussi beaucoup, car cela peut également entraîner une prise de poids. Des recherches antérieures ont suivi un groupe d’adultes pendant six ans et ont révélé que ceux qui dormaient entre cinq et six heures chaque nuit étaient 35% plus susceptibles de connaître une prise de poids de 11 livres – mais aussi que les longs dormeurs (ceux qui dormaient entre 9 et 10 heures ) étaient 25 % plus susceptibles de prendre le même poids que les personnes qui dormaient sept à huit heures par nuit. Un long temps de sommeil est associé à plus de temps passé au lit et moins de temps à brûler des calories.
6 habitudes saines pour un meilleur sommeil
En fin de compte, le sommeil devrait être une priorité si vous cherchez à atteindre ou à maintenir un poids santé. « C’est l’un des éléments fondamentaux du maintien d’un mode de vie sain en général, en particulier si la gestion du poids est un objectif », déclare Makekau.
Prêt à vous engager à dormir plus la nuit ? Voici quelques conseils de la Sleep Foundation qui profiteront en fin de compte à votre poids et à votre corps.
- Bougez tous les jours. S’entraîner quotidiennement peut favoriser l’utilisation de l’énergie dans le corps et augmenter la température corporelle, ce qui peut à son tour vous aider à bien dormir la nuit. Il suffit de ne pas faire d’exercice trop près de l’heure du coucher, sinon cela pourrait se retourner contre vous et rendre difficile l’installation.
- Aller dehors. L’exposition au soleil peut aider à réguler votre horloge interne. Il est normal de porter des lunettes de soleil, car elles offrent une protection oculaire, mais sachez qu’elles peuvent interférer avec le sommeil, dit Polos. « La réduction de l’exposition à la lumière de la rétine peut affecter la libération rythmique de mélatonine », dit-il. « Ainsi, les lunettes de soleil doivent être portées pour la protection des yeux, mais en général pas portées en dehors de ces situations. »
- Bien manger. Certains aliments favorisent le sommeil, notamment les noix, les amandes, la dinde et les poissons gras, explique Kristin Gillespie, RDN, diététicienne en nutrition pour Option Care Health et conseillère pour Exercise With Style basée à Virginia Beach, en Virginie. Les aliments épicés et gras peuvent avoir l’effet inverse, dit-elle.
- Faites attention à ce que vous buvez. Consommer de la caféine ou de l’alcool avant le coucher peut affecter négativement votre repos. L’heure limite recommandée pour la caféine est de six heures avant le coucher, selon la Sleep Foundation. Au lieu de cela, essayez une boisson favorisant le sommeil, comme le jus de cerise, le thé à la camomille, le thé à la valériane, le thé à la menthe poivrée ou le lait chaud, et voyez si cela favorise la somnolence en vous, suggère Polos.
- Ne traîne pas au lit. Entraîner votre esprit à associer strictement le lit au sommeil ou au sexe peut aider à accélérer le temps qu’il faut pour s’endormir la nuit.
- Arrêter de fumer. Le tabagisme et même l’exposition à la fumée secondaire peuvent entraîner des difficultés d’endormissement et un sommeil de mauvaise qualité. Des recherches antérieures ont révélé que cela est dû aux effets stimulants de la nicotine, au sevrage nocturne et à un risque accru de troubles respiratoires.
