Lorsque la saccharine, le premier édulcorant artificiel, a été découverte en 1879, elle était considérée comme une aubaine pour les personnes atteintes de diabète. C’est parce qu’il pourrait sucrer les aliments sans déclencher de pic de sucre dans le sang, en tant qu’organisation consacrée à la recherche et aux notes historiques sur la saccharine. Depuis lors, un torrent d’édulcorants artificiels a inondé le marché, avec des promesses non seulement sur la gestion du diabète, mais aussi sur la perte de poids. L’idée, bien sûr, est que le manque de calories et de glucides des édulcorants artificiels permet aux gens de profiter de saveurs sucrées sans un prix métabolique élevé. (Cela ressemble à l’exemple ultime de « prenez votre gâteau et mangez-le aussi », non ?)
Depuis 2023, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a approuvé six types d’édulcorants artificiels :
- Saccharine (Sweet’N Low, Sweet Twin, Necta Sweet)
- Aspartame (Nutrasweet, Sugar Twin, Equal)
- Acésulfame potassique, ou Ace-K (Sweet One, Sunett)
- Sucralose (Splenda)
- Néotame (Newtame)
- Avantage
Chacun a ses propres avantages et inconvénients, et de nombreuses études ont examiné l’innocuité et l’efficacité de chacun pour la perte de poids. Pourtant, les faux édulcorants ont été en proie à des accusations allant de la cause du cancer au fait de vous faire prendre des kilos en trop plutôt que de les perdre.
Vous vous demandez si la prise d’un petit paquet rose ou bleu pourrait vraiment entraîner une perte de poids ? Voici ce que la science et les experts ont à dire.
Recherche sur les édulcorants artificiels et le poids
Compte tenu de l’interaction controversée entre les édulcorants artificiels et la perte de poids, il n’est pas surprenant que les études sur leur relation abondent. Malheureusement, les conclusions ne sont pas parfaitement tranchées.
Une critique publiée dans Frontières de la nutrition, par exemple, ont soutenu que la majorité des études cliniques ne signalent aucun effet significatif ou bénéfique des édulcorants artificiels sur le poids corporel (bien que les auteurs aient noté que les études à long terme sur les humains sont rares). De même, une revue systématique publiée dans Les BMJ n’ont trouvé aucune preuve d’un effet des édulcorants sans sucre sur les adultes ou les enfants en surpoids ou obèses essayant de perdre du poids. Et dans une véritable bombe, une analyse de 37 études publiées dans le Journal de l’Association médicale canadienne ont révélé que les personnes qui consommaient régulièrement des édulcorants artificiels avaient en fait un plus haut indice de masse corporelle (IMC) et risque de maladie cardiométabolique que ceux qui n’en consommaient pas.
D’un autre côté, certaines recherches suggèrent que des édulcorants alternatifs pourraient vous aider à réduire votre consommation. Une méta-analyse de 20 études a conclu que les édulcorants non nutritifs entraînaient des réductions significatives du poids et de l’IMC. Une méta-analyse distincte, quant à elle, a analysé les données de 14 cohortes impliquant plus de 416 000 sujets. Dans cinq des cohortes, la consommation de boissons sucrées à faible teneur en calories et sans calories était associée à un poids plus faible, et dans trois cohortes, le remplacement de boissons sucrées artificiellement par des boissons sucrées était lié à un poids plus faible et à une incidence d’obésité. Cependant, les chercheurs ont souligné que ces conclusions étaient de « certitude faible à très faible », en raison des limites de cohérence et de précision des études.
Les édulcorants artificiels sont-ils sains ?
Que les édulcorants artificiels réduisent ou non le nombre sur l’échelle, de nombreuses personnes s’inquiètent de leur sécurité générale. Après tout, ils sont souvent produits synthétiquement et constituent un ajout relativement nouveau à notre approvisionnement alimentaire. De plus, malgré leur goût sucré, le corps ne les reconnaît pas comme du sucre. « Notre corps traite les édulcorants faibles et sans calories différemment du sucre. Un résultat du métabolisme du sucre est les calories. Ce n’est pas le cas avec les édulcorants faibles et sans calories », explique Kris Sollid, RD, directeur principal des communications nutritionnelles au Conseil international de l’information sur l’alimentation à Washington, DC.
Néanmoins, cela ne signifie pas que le Splenda dans vos produits de boulangerie ou une boisson diététique avec le déjeuner fera des ravages sur votre santé. Au contraire, les édulcorants artificiels ont été largement étudiés pour leur sécurité, et des limites supérieures généreuses sont recommandées par les organisations de santé publique. « La FDA a établi une dose journalière acceptable (DJA) pour chaque édulcorant », déclare Justine Chan, RD, CDCES, de Toronto, fondatrice de Your Diabetes Dietitian. « Par exemple, la DJA pour l’aspartame est de 50 milligrammes par kilogramme de poids corporel chaque jour. Donc, si vous pesez 68 kilogrammes ou 150 livres, vous pouvez consommer en toute sécurité jusqu’à 3 400 milligrammes d’aspartame par jour. Puisqu’il y a environ 200 milligrammes d’aspartame par canette de soda light, cela signifierait jusqu’à 17 canettes par jour pour atteindre votre limite supérieure.
Certes, tout le monde ne peut pas tolérer de grandes quantités d’édulcorants alternatifs. Les personnes souffrant de troubles digestifs, par exemple, peuvent devoir être prudentes avec certaines options. « Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable doivent éviter les édulcorants artificiels contenant du sorbitol ou de l’érythritol, car ils peuvent aggraver l’état », déclare Lisa Andrews de Sound Bites Nutrition à Cincinnati. Elle recommande également aux personnes atteintes de la phénylcétonurie, un trouble métabolique, d’éviter l’aspartame.
Les personnes atteintes de diabète devraient envisager de travailler avec un diététiste ou un autre professionnel de la santé avant de plonger dans le monde des édulcorants artificiels. Chan dit qu’il y a peu de recherches sur la sécurité de certaines options plus récentes, comme le néotame et la thaumatine, avec le diabète. Pourtant, elle souligne qu’en général, les édulcorants non nutritifs peuvent être un excellent choix (et même sain) pour les personnes atteintes de la maladie. « Par exemple, une boisson sans calorie édulcorée artificiellement peut remplacer votre boisson sucrée préférée en raison de leurs profils de saveur similaires », note-t-elle. « De plus, les personnes atteintes de diabète apprécient souvent très peu la nourriture qu’elles mangent en raison de toutes les restrictions alimentaires, donc cela peut être une bonne alternative à avoir. De cette façon, les édulcorants artificiels peuvent augmenter la satisfaction et vous aider à respecter votre plan de repas à long terme.
Et une dernière règle empirique, l’utilisation d’édulcorants artificiels ne se traduit pas toujours par la santé. De nombreux aliments qui incorporent ces ingrédients sont hautement transformés ou contiennent de grandes quantités de graisses saturées, de sodium et d’additifs. Une lecture assidue des étiquettes peut vous aider à déterminer l’image nutritionnelle globale d’un aliment.
Devriez-vous utiliser des édulcorants artificiels lorsque vous essayez de perdre du poids ?
Avec toutes les preuves contradictoires qui entourent les édulcorants artificiels et le poids, il est utile d’avoir un avis d’expert sur la question. Alors, ces aliments sans calories valent-ils la peine d’être inclus dans votre alimentation si vous cherchez à perdre une taille de pantalon, selon les diététiciens et les chercheurs ?
En un mot, oui, mais vous n’êtes pas obligé de les inclure. « Il existe de nombreuses approches pour perdre et maintenir le poids corporel, et le fil conducteur commun entre elles est de réduire la consommation totale de calories », déclare Sollid. « Parce que les édulcorants hypocaloriques et sans calories fournissent des calories nulles ou négligeables, ils peuvent être utiles pour réduire le nombre de calories, en particulier les calories provenant des sucres ajoutés dans les boissons, que nous consommons. »
Si votre parcours de perte de poids implique un régime alimentaire spécifique en plus de la réduction des calories, comme un régime méditerranéen, un régime à base de plantes ou un régime céto, vous pouvez également choisir d’y inclure des édulcorants artificiels. Étant donné que ces produits contiennent peu ou pas de calories et de glucides, ils n’interféreront pas de manière significative avec le comptage des macros ou l’élaboration de stratégies de repas à base de plantes. (La plupart des édulcorants artificiels sont végétaliens.) Cependant, certains régimes, comme Whole30, excluent l’utilisation de tous les édulcorants, y compris les édulcorants artificiels. C’est à vous de déterminer votre niveau de confort autour de l’inclusion d’édulcorants artificiels dans le régime alimentaire que vous avez choisi.
Andrews convient que les édulcorants alternatifs peuvent avoir leur place dans un régime amaigrissant. « Bien que certains édulcorants non nutritifs puissent avoir un impact sur le contrôle glycémique ou présenter un risque de prise de poids, je préfère toujours que les clients les utilisent plutôt que les édulcorants traditionnels contenant des calories si la gestion du diabète ou la perte de poids sont leurs objectifs. »
Sachez simplement que prendre un Coca light ou un Sweet’N Low pour votre café du matin n’est pas la panacée pour perdre du poids. « Les édulcorants artificiels ne sont pas une solution miracle, et leur consommation ne garantit pas une perte de poids ou une amélioration de la santé », déclare Sollid. « En plus de modifier ce que nous mangeons et buvons, les plans de perte/maintien de poids réussis s’efforcent d’améliorer simultanément la santé et encouragent également les gens à se concentrer sur des choses comme l’exercice régulier, la qualité du sommeil et l’établissement/maintien de réseaux de soutien social. »