Une nouvelle étude révèle les principales sources alimentaires de prébiotiques bénéfiques pour la santé

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Si vous essayez d’avoir une alimentation qui peut construire et soutenir un microbiote intestinal sain, il peut être difficile de trouver quels aliments contiennent les bons micro-organismes et nutriments (probiotiques et prébiotiques) et dans les quantités recommandées.

Bonne nouvelle : la recherche présentée à Nutrition 2023, la réunion annuelle de l’American Society of Nutrition, effectue une grande partie du travail en révélant les aliments contenant les plus grandes quantités de prébiotiques.

Après avoir examiné le contenu prébiotique de milliers d’aliments, les enquêteurs ont révélé les aliments qui contiennent le plus de punch prébiotique :

  • Les feuilles de pissenlit
  • topinambours (également appelés topinambours)
  • Ail
  • Poireaux
  • Oignons

En prime, en plus de favoriser la santé intestinale, les aliments riches en prébiotiques contiennent de grandes quantités de fibres, dont il a été démontré qu’elles favorisent la santé intestinale, vous maintiennent « régulier » et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.

« La consommation d’aliments riches en prébiotiques a été indiquée par des recherches antérieures comme bénéfique pour la santé », a déclaré une co-auteure de l’étude, Cassandra Boyd, étudiante à la maîtrise à l’Université d’État de San José en Californie, dans un communiqué de presse. « Manger de manière à promouvoir le bien-être du microbiome tout en mangeant plus de fibres peut être plus réalisable et accessible que vous ne le pensez », a-t-elle ajouté.

Prébiotiques et probiotiques : ce qu’ils sont et pourquoi ils sont importants

Les prébiotiques sont parfois assimilés aux fibres alimentaires, mais seul un sous-ensemble de fibres alimentaires est qualifié de prébiotiques, selon l’Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques (ISAPP).

« Les prébiotiques sont un type de fibres alimentaires que nous, l’hôte, ne pouvons pas digérer, mais que certains microbes du microbiote intestinal peuvent digérer », explique Gail Cresci, PhD, RD, chercheuse en microbiome à la Cleveland Clinic Children’s dans l’Ohio.

Cela signifie que les prébiotiques échappent à la digestion et se rendent dans le côlon, où certains membres du microbiote intestinal sont capables de les digérer. Pour cette raison, les prébiotiques sont capables de soutenir une composition optimale du microbiote intestinal, et cette interaction peut produire des métabolites bénéfiques pour la santé, explique le Dr Cresci.

Les prébiotiques sont différents et ne doivent pas être confondus avec les probiotiques – les micro-organismes vivants que l’on trouve dans les aliments fermentés tels que le lait et le yogourt de culture, le tempeh, le miso, la choucroute et les boissons saumurées qui peuvent aider à améliorer la diversité du microbiome, selon les National Institutes of Health.

Pensez-y de cette façon : les prébiotiques sont de la « nourriture » ​​pour le microbiome, tandis que les probiotiques contiennent des micro-organismes vivants. Les deux peuvent potentiellement bénéficier à la santé du microbiome, mais ils fonctionnent de différentes manières.

Qu’est-ce qu’un topinambour, également appelé topinambour ?

Malgré son nom, le topinambour (Helianthus tuberosus) n’a aucun lien avec Jérusalem et n’est même pas un artichaut, selon l’Université du Michigan ; la plante est liée aux tournesols. Son tubercule comestible, également connu sous le nom de topinambour, est un légume-racine noueux ressemblant au gingembre qui a un peu le goût d’une pomme de terre sucrée aux noisettes.

Un microbiome sain et diversifié favorise la santé globale et peut réduire le risque d’obésité et d’autres maladies chroniques

« Nous apprenons encore, mais les preuves actuelles suggèrent que le microbiome intestinal soutient la santé et le bien-être en général grâce à son rôle dans la digestion, la production de métabolites bénéfiques, le soutien de l’immunité, l’exclusion des agents pathogènes et le maintien de la fonction de barrière intestinale », déclare Cresci, faisant référence à une revue publiée dans Transduction du signal et thérapie ciblée en avril 2022.

Il existe également des preuves associant le manque de diversité du microbiome à l’obésité et aux maladies liées à l’obésité telles que le diabète de type 2, selon un article publié en mars 2022 Biomédecine & Pharmacothérapie.

Quels aliments contiennent le plus de prébiotiques ?

Pour l’étude, les chercheurs ont utilisé des découvertes scientifiques publiées précédemment pour analyser le contenu prébiotique de plus de 8 000 aliments contenus dans la base de données sur les aliments et les nutriments pour les études diététiques, une ressource que de nombreux scientifiques utilisent pour étudier la nutrition et la santé.

Parmi ces aliments, plus d’un tiers contenaient des prébiotiques. Les feuilles de pissenlit, les topinambours, l’ail, les poireaux et les oignons contenaient les plus grandes quantités, allant d’environ 100 à 240 milligrammes de prébiotiques par gramme d’aliment (mg/g).

Les autres aliments riches en prébiotiques comprenaient les rondelles d’oignon, les oignons en crème, le niébé, les asperges et les céréales All-Bran de Kellogg, chacun contenant 50 à 60 mg/g.

Les articles contenant du blé se classent plus bas sur la liste. Les aliments contenant peu ou pas de prébiotiques comprennent les produits laitiers, les œufs, les huiles et les viandes.

Les résultats de l’examen préliminaire de la littérature suggèrent que les oignons et les aliments liés à l’oignon contiennent de multiples formes de prébiotiques, selon les auteurs.

« De multiples formes d’oignons et d’aliments apparentés apparaissent dans une variété de plats en tant qu’arômes et ingrédients principaux. Ces aliments sont couramment consommés par les Américains et constitueraient donc une cible réalisable pour que les gens augmentent leur consommation de prébiotiques », a déclaré Boyd.

Voici combien vous devez manger pour obtenir la quantité recommandée d’aliments prébiotiques

Bien que la plupart des directives diététiques ne précisent pas actuellement d’apport journalier recommandé pour les prébiotiques, l’ISAPP recommande un apport de 5 g par jour. La quantité recommandée de fibres est de 28 g par jour sur la base d’un régime de 2 000 calories par jour.

Pour obtenir l’apport minimum de 5 g de prébiotiques, une personne devrait manger environ la moitié d’un petit oignon (4 oz), 6 ou 7 gousses d’ail, un quart d’un poireau moyen, ½ tasse de feuilles de pissenlit ou un quart d’un topinambour.

La cuisson des aliments modifie-t-elle leur teneur en prébiotiques ?

« L’une des limites de l’étude était que nous avons fait des hypothèses sur les variations crues et cuites de certains aliments contenant le même contenu prébiotique », explique Boyd. C’est parce qu’il existe peu de recherches sur la façon dont le contenu prébiotique des aliments est affecté par la cuisson, explique-t-elle.

Parce que les prébiotiques sont un type de fibre, diverses méthodes de cuisson peuvent réduire la teneur en fibres des aliments, explique Cresci. « Manger les aliments crus ou les cuire légèrement serait le meilleur moyen de préserver le contenu prébiotique », dit-elle.

« Alors que le contenu prébiotique est diminué par la cuisson, il y a toujours des prébiotiques présents. Cela signifie qu’en consommant une plus grande portion de ces aliments cuits, il y aura probablement encore suffisamment de prébiotiques présents pour apporter un bénéfice pour la santé », déclare Boyd.

Conseils d’experts pour augmenter votre apport en prébiotiques

Si vous pensez que vous ne consommez pas assez de prébiotiques, il est préférable de commencer par de petites quantités et d’augmenter progressivement les portions et le nombre de portions par jour, selon l’Université Monash. En donnant à votre intestin et à ses bactéries plus de temps pour s’adapter, vous ne vous sentirez pas aussi gazeux ou gonflé.

L’hôpital pour enfants de Philadelphie recommande un mélange d’aliments à base de plantes contenant des prébiotiques naturels, ainsi que des aliments qui en ont été enrichis. Selon l’ISAPP, les prébiotiques sont parfois ajoutés à des aliments tels que des yaourts, des céréales, du pain, des biscuits, des desserts ou des boissons. Le mot « prébiotique » n’est pas toujours utilisé sur l’étiquette ; recherchez plutôt dans la liste des ingrédients les galacto-oligosaccharides (GOS), les fructo-oligosaccharides (FOS), l’oligofructose (OF), les fibres de chicorée ou l’inuline. Alternativement, les prébiotiques peuvent être pris sous forme de supplément.

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Marine

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