Au cours des dernières semaines, vous avez probablement vu de belles images de planches à beurre en faisant défiler votre flux de médias sociaux. Si, d’une manière ou d’une autre, la tendance vous a échappé, les planches à beurre sont exactement ce à quoi elles ressemblent.
Pour en faire un, vous prenez un plateau ou une planche, étalez du beurre ramolli sur la surface et saupoudrez les garnitures de votre choix, telles que des fruits secs, du miel, des fleurs comestibles, des noix ou des herbes. Ensuite, vous ramassez le beurre et les garnitures avec des craquelins, du pain ou des légumes à tremper comme des radis ou des carottes.
Le problème avec les planches à beurre ? Pour commencer, cette base de beurre n’est pas très saine. « En garniture ou à tartiner sur une tartine chaude, rien de tel qu’un peu de beurre. Mais en tant que base d’une planche qui est ramassée à chaque bouchée, le beurre ne fait pas le meilleur choix », déclare Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger : de l’étiquette à la table. « Le beurre est riche en calories et en graisses saturées, ce n’est pas le type de graisse que votre cœur préfère. » À lui seul, le beurre contient 7 grammes (g) de graisses saturées dans une portion d’environ 1 cuillère à soupe, selon le Département américain de l’agriculture (USDA).
De plus, avec les planches à beurre, il est difficile d’éviter le double trempage des germes. « Comme pour tout ce que vous ramassez d’une planche ou d’un bol, le double trempage pourrait vous laisser avec un côté de bactéries sur lesquelles vous ne comptiez pas », explique Taub-Dix. Une petite expérience a confirmé cela, constatant que le double trempage augmentait considérablement la quantité de bactéries dans les trempettes. « De plus, si la planche n’est pas nettoyée correctement avant que le beurre ne soit étalé dessus, vous pourriez également avaler de vieilles bactéries de la planche elle-même », dit-elle.
Plutôt que de passer à côté de cette tendance amusante, essayez-la plutôt avec ces ingrédients – ils sont tout aussi festifs et bien plus nutritifs. De plus, avec ces suggestions de service géniales, elles seront tout aussi attrayantes visuellement. Assurez-vous d’utiliser des ustensiles de service pour minimiser la propagation des germes.
1. Planche à houmous
Pourquoi c’est un choix sain Contrairement au beurre, le houmous peut favoriser la santé cardiaque. « Le houmous fournit des fibres, des protéines végétales et une multitude de nutriments qui aident à réduire le cholestérol », déclare Taub-Dix. Recherche publiée dans Examens complets en science alimentaire et en sécurité alimentaire en mai 2021 a souligné les bienfaits pour la santé des pois chiches, qui sont le principal composant du houmous. En plus de réduire le cholestérol, ils peuvent aider à combattre le cancer et l’inflammation. De plus, ils contiennent des antioxydants et ont des propriétés antifongiques et antibactériennes.
Vous pouvez le mélanger avec des saveurs pour faire un houmous de betterave brillant ou l’associer à un peu de pesto, qui contient des graisses plus saines ainsi que des fibres provenant des noix et des protéines et du calcium provenant du fromage râpé, selon les données de l’USDA.
Comment le servir Garnissez votre houmous d’olives vertes ou noires, d’oignons rouges tranchés, de persil et d’oignons verts, et servez avec du concombre, des pointes de poivrons rouges et des chips de pita de blé entier pour tremper.
2. Planche de ricotta fouettée
Pourquoi c’est un choix sain Pour faire de la ricotta fouettée, vous combinez de la ricotta à température ambiante avec du lait, un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre. « La feta fouettée ou la ricotta fouettée fournit une bonne portion de protéines et de calcium », a déclaré Taub-Dix. Et vous pouvez même le servir tiède. L’USDA indique que ¼ tasse de fromage ricotta contient 5 g de protéines et 110 milligrammes (mg) de calcium.
Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les protéines peuvent aider à améliorer la santé des os, à maintenir l’équilibre énergétique et à soutenir la fonction cardiovasculaire.
Comment le servir Ajoutez des tranches de concombre, des tomates cerises, des noix, de la menthe et un filet de jus de citron frais à votre tartinade et ayez des chips de pita de blé entier ou des tranches de baguette de grains entiers pour tremper, avec un côté de chutney de légumes marinés.
3. Plateau de fromage cottage
Pourquoi c’est un choix sain Ce fromage est pratiquement synonyme de perte de poids, compte tenu de sa faible teneur en calories et en matières grasses : seulement 81 calories et 1 g de matières grasses par demi-tasse de fromage cottage faible en gras, selon les données du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA). De plus, Taub-Dix dit que le fromage cottage est une source décente de protéines et de calcium, avec 14 g et 69 mg par ½ tasse, respectivement, selon les données de l’USDA.
Recherche publiée dans Nutriments en juillet 2019 ont rapporté qu’un apport suffisant en calcium est lié à une pression artérielle basse chez les jeunes, à une baisse du cholestérol, à la prévention de l’ostéoporose, à moins de tumeurs colorectales et à un risque moindre de troubles de la pression artérielle pendant la grossesse.
Comment le servir Beaucoup de gens rejettent le fromage cottage, mais il existe de nombreuses façons de l’apprécier. Essayez de garnir votre tartinade de raisins, de canneberges séchées, d’amandes, d’une pincée de cannelle et d’un filet de miel, et servez-la avec des tranches de pomme ou de poire ou des triangles de pain grillé au blé entier. Un côté de chutney de mangue peut également être agréable à tartiner avec le fromage cottage.
4. Planche Babaganoush
Pourquoi c’est un choix sain L’ingrédient principal de cette trempette méditerranéenne est l’aubergine. « La tartinade crémeuse aux aubergines pourrait constituer une excellente base pour votre planche », déclare Taub-Dix. « L’aubergine contient des fibres et un éventail de nutriments, et elle contient très peu de calories. » Une tasse d’aubergines en cubes ne contient qu’environ 20 calories, selon les données de l’USDA.
Les fibres de fruits (oui, l’aubergine est techniquement un fruit) apportent une gamme d’avantages pour la santé. Selon des recherches publiées dans Nutriments en novembre 2018, les fibres sont liées à un meilleur contrôle du poids, au bien-être et au vieillissement en bonne santé. Les fibres aident également à soutenir la santé gastro-intestinale, réduisent votre risque de maladie cardiaque et de diabète, peuvent protéger contre certains types de cancer et peuvent réduire le risque de dépression.
Comment le servir Saupoudrer de figues ou de dattes, de pistaches et de graines de grenade sur le dessus et servir avec des mini poivrons, des mini concombres et des chips de pita de blé entier pour tremper.
5. Planche d’avocat
Pourquoi c’est un choix sain Faites passer vos toasts au niveau supérieur avec cette tartinade verte. « L’avocat est aussi crémeux que le beurre, mais il est riche en graisses saines pour le cœur au lieu de graisses saturées malsaines », a déclaré Taub-Dix. « L’avocat fournit près de 20 vitamines et minéraux, c’est une bonne source de fibres et il vous aide à absorber les vitamines liposolubles. » Les données de l’USDA montrent que l’avocat contient 3,35 g de fibres et 4,9 g d’acides monoinsaturés par portion. Et une petite étude publiée dans Le journal de la nutrition en février 2020 ont rapporté que les personnes qui mangent un avocat par jour constatent une augmentation des vitamines liposolubles.
Outre les avantages des fibres de fruits mentionnés ci-dessus (ouais, l’avocat est aussi un fruit), les graisses qu’il contient, appelées acides gras monoinsaturés, sont bonnes pour vous. Recherche publiée dans Frontières de la nutrition en mai 2020 ont signalé que ces graisses pourraient réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, à cause de ces graisses, l’avocat peut être riche en calories, le contrôle des portions est donc important avec cette planche.
Comment le servir La saveur douce et beurrée de l’avocat se marie bien avec tant de choses. Optez pour le style tex-mex avec des haricots noirs, de la coriandre, des oignons rouges en dés et une pincée de jus de citron vert, et servez avec des croustilles de tortilla de grains entiers.
6. Plateau de beurre de noix
Pourquoi c’est un choix sain « Les beurres de noix peuvent avoir le mot ‘beurre’ dans leur nom, mais ils ne pourraient pas être plus différents », dit Taub-Dix. « Les beurres de noix comme le beurre d’amande sont riches en protéines végétales et contiennent des graisses insaturées qui aident votre cœur plus qu’elles ne lui nuisent. » Les gros beurres de noix ajoutent également un croquant bienvenu à vos planches.
Bien que vous deviez peut-être éviter cette option si vous souffrez d’une allergie, une recherche publiée dans le Journal international des sciences moléculaires en mai 2021 indique une gamme d’avantages pour la santé des noix. Ils peuvent aider à contrôler la glycémie, à gérer le poids corporel, à réduire le risque cardiovasculaire, à améliorer les performances cognitives et à maintenir votre microbiome en bonne santé. Assurez-vous de choisir un beurre de noix naturel et sans sucre ajouté pour votre planche et surveillez les portions, car les calories peuvent s’accumuler rapidement.
Comment le servir Saupoudrer de mini pépites de chocolat noir, de tranches de banane et d’une pincée de cannelle et servir avec des bâtonnets de céleri, des tranches de pomme ou des toasts aux raisins secs à la cannelle à grains entiers.