Lorsqu’il s’agit de développer des muscles maigres, de brûler des graisses et d’atteindre vos objectifs de mise en forme, l’eau peut très bien être le meilleur outil d’exercice que vous n’utilisez pas déjà.
Et non, nous ne parlons pas seulement de natation : vous pouvez suivre des cours de fitness à base d’eau, comme l’aquacyclisme et l’aqua yoga, ou créer vos propres entraînements de résistance à base d’eau. Ils ne sont pas seulement destinés à la rééducation des blessures et aux personnes âgées, explique Dan Daly, CSCS, nageur de compétition basé à New York et entraîneur de performance d’athlètes de niveau élite et professionnel.
« À mon avis, tous les athlètes et amateurs d’exercice pourraient bénéficier d’un entraînement croisé dans l’eau », déclare Daly.
Pourquoi faire de l’exercice dans l’eau est bon pour vous
Les exercices en piscine peuvent offrir les avantages d’autres entraînements pour la santé : calories brûlées, muscles renforcés, santé cardiovasculaire améliorée et santé mentale plus équilibrée. Mais ils présentent également des avantages uniques, dont la plupart sont dus à deux faits :
L’eau réduit le poids corporel
Les mouvements que vous faites dans l’eau sont moins éprouvants pour vos articulations et vos os car l’eau réduit la charge de votre poids corporel, selon des recherches. Cela rend les entraînements en piscine idéaux pour renforcer les muscles sans le stress que la course à pied et d’autres exercices de mise en charge peuvent infliger aux genoux, aux chevilles et à d’autres articulations, explique Todd Sinett, docteur en chiropratique basé à New York et également auteur de Les sit-ups sont stupides et les crunchs sont de la merde.
Cette réduction du stress sur les articulations et les os fait des exercices en piscine une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs dues à des blessures ou à des affections chroniques qui affectent les articulations, comme l’arthrose ou la polyarthrite rhumatoïde, explique le Dr Sinett. « Les exercices aquatiques sont également très bénéfiques pour les personnes âgées car, à mesure que nous vieillissons, nous avons tendance à perdre notre flexibilité et à être plus actifs et plus raides », note-t-il. « Un environnement d’exercice moins éprouvant [such as a pool] est formidable pour tout le monde, mais encore mieux pour les personnes âgées, dont les courbatures et les douleurs peuvent ne pas être aussi indulgentes.
L’eau offre une résistance constante
« Horizontalement, l’eau est 800 fois plus dense que l’air, offrant une résistance multidirectionnelle unique », explique Daly. Cela signifie que lorsque vous avancez dans l’eau, votre corps combat la résistance de toute l’eau qui vous entoure – verticalement, horizontalement et en rotation. (C’est pourquoi il faut tellement plus d’efforts et de temps pour faire quelques pas dans une piscine que sur la terre ferme.) Cela met vos muscles à l’épreuve de manière unique, explique Daly : résistance de l’eau.
Cela dit, peu importe à quel point les entraînements en piscine sont bénéfiques, Sinett souligne qu’il est important de les exécuter d’une manière appropriée compte tenu de vos capacités de nageur. Par exemple, si vous n’êtes pas capable de nager pendant de longues périodes, il est essentiel d’effectuer vos exercices aquatiques dans une piscine peu profonde ou avec l’aide d’un flotteur.
De plus, si vous souffrez d’une maladie chronique ou d’un problème de santé qui pourrait interférer avec votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité (ou à vous entraîner en toute sécurité dans l’eau), c’est une bonne idée de consulter votre médecin avant d’essayer ce type d’entraînement.
7 exercices de piscine pour brûler les graisses
Daly recommande d’essayer ces exercices en piscine qui ne nécessitent aucune nage et peuvent brûler des calories importantes pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Ces exercices de résistance multiarticulaires et multimusculaires vous aident à développer votre masse musculaire, ce qui vous aide à brûler les graisses, explique Daly.
Ces exercices donnent la priorité à de grands schémas de mouvements composés pour accélérer votre rythme cardiaque et faire travailler un large éventail de muscles en même temps. Pour commencer, Daly conseille de terminer les sept exercices dans l’ordre en tant que circuit, en effectuant 30 secondes de marche et 30 secondes de repos. Accordez-vous deux minutes de repos entre les rounds. Commencez par deux tours et progressez progressivement jusqu’à huit tours.
Augmentez la fréquence, la durée et l’intensité de votre entraînement au fur et à mesure que votre condition physique progresse.
Daly conseille d’effectuer l’entraînement deux fois par semaine comme routine de conditionnement idéale à faible impact pendant les jours entre d’autres entraînements de levage et d’aérobie (qui doivent être effectués deux à trois fois par semaine, conformément aux directives de l’American College of Sports Medicine). Il n’y a pas de minimum à la fréquence à laquelle vous devez effectuer ces exercices pour en bénéficier, et tant que vous tenez compte des jours de repos (ce qui favorisera une bonne récupération en donnant à vos muscles le temps de guérir), vous n’en ferez pas trop.
Bien que vous puissiez porter des chaussures d’eau si vous préférez, Daly dit que si vous faites les exercices dans une piscine, vous n’aurez probablement pas besoin de chaussures. Et pour les exercices qui nécessitent de bouger les pieds (la course à pied et le shuffling latéral, par exemple), les chaussures aquatiques ajouteront de la traînée et rendront les mouvements plus difficiles.
1. Courir
En restant dans la partie peu profonde de la piscine, courez d’un bord à l’autre (plus l’eau est peu profonde, plus votre poids corporel sera lourd ; mais plus l’eau est profonde, plus vous ressentirez de traînée ou de résistance contre votre mouvement). Vous devrez vous pencher en avant à partir des chevilles, pomper vos bras et amener vos jambes dans une position haute avant de les étendre vers le bas pour avancer.
Vous pouvez augmenter la résistance vers le bas en tenant un objet lesté au niveau de la poitrine, ou vous pouvez rendre la progression plus difficile en tenant une planche devant vous avec les bras complètement tendus. Les poids de cheville spécifiques à la piscine et les parachutes de natation (un morceau de tissu que vous attachez à votre taille qui crée une traînée derrière vous lorsque vous vous déplacez dans l’eau) peuvent également augmenter la mise.
2. Pompes au bord de la piscine
Placez vos mains sur le bord de la piscine, juste au-dessus de la largeur des épaules, serrez votre tronc, transférez votre poids sur le haut de votre corps afin que vos orteils se soulèvent du fond de la piscine et soulevez votre torse hors de la piscine jusqu’à ce que votre les bras sont complètement tendus. Faites une pause, puis abaissez lentement votre corps pour commencer et répétez.
Si cela vous semble trop difficile pour votre poitrine, vos épaules ou vos triceps, ou si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer de nombreuses répétitions avec une forme appropriée, utilisez le bas de votre corps comme support en utilisant vos jambes pour sauter du bas. Daly note que cela peut également aider à en faire un exercice complet du corps.
3. Sauts accroupis
Tenez-vous debout dans la partie peu profonde de la piscine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Accroupissez-vous en vous asseyant sur vos hanches et vos talons avec les pieds plats, puis redressez vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour traverser la plante de vos pieds et sauter aussi haut que possible dans les airs. (L’eau doit être suffisamment peu profonde pour que le fait de s’accroupir n’apporte pas la tête sous l’eau). Atterrissez sur la pointe de vos pieds, puis accroupissez-vous immédiatement et répétez. Selon votre niveau de confort, vous pouvez vous accroupir suffisamment bas pour plonger votre tête sous l’eau.
Pour rendre l’exercice plus difficile, bougez plus vite. Cela créera plus de résistance et vous obligera à effectuer plus de répétitions dans le même laps de temps.
4. Mélanger les côtés
Tenez-vous dans la partie peu profonde de la piscine et faites un pas de côté d’un bord à l’autre de la piscine. Concentrez-vous sur le fait de garder votre cœur engagé et les orteils pointant vers vous.
Pour augmenter la brûlure, tenez vos mains sur le côté ou portez une mini bande de résistance approuvée pour la piscine autour de vos jambes.
5. Coup de ciseaux enclin
Commencez dans une eau suffisamment profonde pour que vos pieds ne touchent pas le sol. En vous tenant au bord de la piscine ou à un dispositif de flottaison, soulevez vos jambes pour que votre corps soit en position horizontale, en gardant votre colonne vertébrale neutre de l’arrière de votre tête à votre coccyx. Gardez votre genou souple, donnez un coup de pied de votre hanche (comme si vous frappiez un ballon de football), fouettez ou effleurez les orteils. Répétez en utilisant l’autre jambe. Déplacez vos jambes plus rapidement et frappez plus fort pour augmenter la résistance (et l’entraînement !) – vous devriez créer des éclaboussures blanches à la surface de l’eau.
Concentrez-vous sur le maintien de votre corps sur une ligne droite de l’arrière de la tête au coccyx pendant que vous donnez des coups de pied. Cela augmentera la force avec laquelle vos fessiers (les plus gros muscles de votre corps) doivent travailler.
Vous pouvez également boucler une bande de résistance autour de vos jambes pour ajouter un plus grand défi.
6. Appuyez sur pour ramer
Commencez debout en tenant une planche contre votre torse et abaissez-vous en position accroupie afin que votre poitrine soit immergée dans la piscine. Préparez votre tronc et étendez vos bras et la planche vers l’avant contre l’eau, puis tirez immédiatement vos bras et la planche vers votre poitrine. Vous devriez sentir les muscles du dos travailler.
7. Jumping Jacks
Tenez-vous debout dans la piscine avec la tête hors de l’eau (aussi profondément que vous êtes confortable), les pieds joints et les bras baissés à vos côtés. Sautez vos jambes des deux côtés en levant les bras droit au-dessus de votre tête, puis inversez le mouvement, en ramenant vos pieds ensemble et en ramenant les bras sur vos côtés. Si vous êtes distrait par les éclaboussures, ne levez les bras qu’à la hauteur de l’eau.
Ici, le moyen le plus simple d’augmenter l’intensité de l’exercice est d’augmenter votre vitesse.